Как набрать вес с помощью спортивного питания

Как с помощью спортивного питания набрать мышечную массу

Говоря на тему набора мышечной массы, сразу нужно развеять существующий миф. Он гласит, что подкожный жир можно легко перегнать в мышцы. Как вы уже поняли это неправда, это не только нелегко, это в принципе невозможно. Жир и мышцы совершенно разные понятия, одно в другое невозможно превратить, более того прежде чем заниматься наращиванием мышц нужно похудеть и избавиться от жира.

В ином случае, если начать с мышц, а после худеть, то мышцы исчезнут вместе с весом.

Зачем нужно правильное спортивное питание

Пауэрлифтинг, бодибилдинг и другие виды спорта, с помощью которых можно набрать мышечную массу, не рассчитаны на похудение и избавление от жировой прослойки. Но чтобы быстро и легко избавиться от веса, нужно перейти на правильное питание. Постепенно привыкая к новому режиму питания и измененному рациону, вместе с упражнениями, рассчитанными на сброс массы, получится похудеть, а далее перейти на спортивное питание.

Спортивное питание не многим отличается от как такового здорового питания, но при серьезном подходе в спорте, чтобы нарастить мышцы придется вести более углубленный расчет и внимательнее следить за количеством съеденного и калорийностью продуктов. Нет особой разницы питания начинающего спортивное будущее человека и уже профессионального спортсмена, диета одинаково подойдет любому.

Помните лишь один момент, не стоит резко переходить на питание, которое кардинально отличается от вашего привычного питания. Изменение рациона это стресс для организма, а значит, чтобы его уменьшить и облегчить реакцию, нужно давать возможность себе и организму адаптироваться к нововведениям.

Главное в правильном питании

Больше калорий

Первое, что нужно усвоить, чтобы набрать мышечную массу старайтесь употреблять больше пищи с высокой калорийностью. Она должна составлять две трети всей съедаемой за день пищи. Фрукты и овощи полезны, но в случае, когда нужно увеличить массу мышц они должны быть не частыми гостями в вашей тарелке. Из-за того что в их состав входит большое количество клетчатки, это мешает перевариванию и усваиванию калорийных продуктов.

Сколько кушать в день

Определить необходимый объем съедаемой пищи придется самостоятельно, это сделать довольно просто. Постепенно увеличивайте количество калорий употребляемой пищи. Взвешивайтесь три раза в неделю и когда за неделю будет прибавляться около 700грамм, значит, оптимальное количество продуктов найдено, на нем нужно остановиться. Не торопитесь, это будет длительный процесс, он займет от трех недель до месяца.

Большая часть отмеренной суточной нормы должна быть съедена до 4 часов дня. После нужно кушать более легкие продукты в небольших количествах. Не позволяйте себе есть на ночь сладкое и жирное, как раз в это время суток лучше всего скучать что-то овощное или фрукты. Хорошо подойдут для вечернего приема пищи молочные продукты (кефир, йогурт, ряженка и другие).

Многоразовое питание


Чтобы полезные вещества хорошо усваивались, весь день питали организм и мышцы энергией, кушать нужно часто. Оптимальное количество 6 раз в день, при таком режиме поступающие минералы и белки успеют усвоиться. Уменьшив количество кормежки, организм в момент большого прилива питательных веществ теряется, не знает, за что хвататься, глаза разбегаются, и он не успевает схватить нужное.

Жир нам не помощник

Как уже говорилось ранее, жир не поможет набрать мышечную массу, а значит нужно избегать продуктов, которые способствуют его накоплению. В первую очередь исключите из рациона все продукты класса быстрых углеводов. Сладкоежки, сейчас я в первую очередь обращаюсь к вам. Меньше сладкого, быстро усваиваемые кондитерские изделия так же быстро трансформируются в жир. Хлебобулочные изделия также относятся в эту группу, а значит нужно уменьшить их потребление.

Но не расстраивайтесь слишком, если хочется сладкого, то советую кушать его после тренировки, тогда мышцы могут обезвредить глюкозу, которая норовит превратиться в жирок.

Жирную пищу тоже нужно сократить до минимума. Она так же быстро откладывается в виде жира на боках и животе, прикрывая мышцы, к которым вы так стремитесь, надежным толстым покрывалом.

Воды много не бывает


Все знают, что любому человеку каждый день нужно пить больше воды, но мало кто этому следует. Спортсмены, которые занимаются собой, вам нельзя игнорировать жидкость. Пейте в среднем 3 литра в день, это оптимальное количество при интенсивных нагрузках. Не допускайте состояния, когда вас мучает жажда.

До и после тренировки

Теперь поговорим, о том, что непосредственно перед тренировкой нужно скушать. Я думаю, вы поняли, что идти в спортивный зал голодным это совершенно не наш вариант. Для тренировки нужна энергия, а значит хорошо подойдут продукты, содержащие медленные углеводы (гречка, рис бурого сорта, не очень сладкие фрукты, картошка, капуста, морковь, томатный сок и другие).

А вот после занятия спортом нужно хорошенько поесть. Прием пищи после тренировки должен быть наиболее объемным. Много питательных веществ будет задействовано в восстановлении энергии в мышцах. В период после физических нагрузок организм расположен к обширному усвоению продуктов. Кушайте белки и медленные углеводы, можно позволить себе сладкое.

Биологически активные добавки и спортивное питание


Описанная схема питания может быть совместима с приемом специального спортивного питания и стероидами.

Сразу скажу за стероиды, если вы их употребляете, то единственное что следует изменить из вышеописанного это суточная норма съедаемой пищи. Ее высчитывайте исходя из недельной прибавки веса в количестве одного или полтора килограмма.

Будет хорошо употреблять специальные витамины, так как снижено потребление овощей и фруктов. Этот момент нужно компенсировать, иначе из-за сильных нагрузок и нехватки витаминов могут появиться заболевания.

Креатин и гейнер, лучше всего употреблять после тренировки, причем их можно смешать вместе, для лучшего усваивания креатина. А вот протеин употребляйте чаще, после еды, после тренировок, а также непосредственно перед сном и сразу после пробуждения.

Полезные продукты для тех, кто следит за собой

  • Мясо
    Безусловно, полезный продукт, с большим содержанием белка. Но нужно быть осторожным, кушая его, не все мясо полезно. Лучше кушать мясо птицы (особо полезна грудка), кроличье мясо и телятина (с ней нужно быть особо осторожным, выбирайте более молодые и нежирные куски). Готовя его, старайтесь максимально избавиться от жира.
  • Яйца
    Не смотря ни на что яйца очень полезны. Хорошо будет скушать 1-2 яйца в день вместе с желтками, отдельно белков можно съесть больше. В желтках находятся аминокислоты, потому 2 желтка будут полезны, но не больше, потому что именно в них содержится жир.
  • Молочные продукты
    Полезные и богатые белком продукты должны всегда быть в холодильнике, у тех, кто практикует спортивное питание. Большой выбор продуктов позволит разнообразить рацион. Особенно полезен творог, в нем содержится большое количество протеина.
  • Рыба
    Пожалуй, самый богатый белком продукт, ее нужно обязательно включить в свое меню. В этот пункт так же попадают всевозможные морепродукты. Разнообразие велико, от обычной трески до мяса краба. Все богато белком, а потому выбирайте на свой вкус.

Правильное и здоровое питание залог успеха в любом начинании, потому прежде чем начинать худеть, толстеть или набирать мышечную массу загляните в свой холодильник и наведите там порядок.

Протеины для набора веса

Условно, людей, недовольных своей фигурой, можно разделить на два лагеря: это люди имеющие избыточную массу и люди, желающие набрать вес. Сегодня мы попытаемся разобраться, чем могут помочь протеины для набора веса.

Метаболизм у всех людей разный. Два человека могут питаться одними и теми же продуктами и вести одинаковый образ жизни. Однако, один при этом набирает вес, а другой худеет. Безусловно, роль метаболизма играет значительную роль в формировании тела, однако, человек — разумное существо, и он может изменять себя так, как ему хочется.

Пока одни сидят на низкокалорийных диетах и изнурительных аэробных нагрузках, мечтая похудеть, другие пытаются «запихнуть в себя» дополнительную порцию пищи, чтобы набрать недостающие килограммы. Тем не менее, далеко не всем удается поправиться, питаясь стандартными продуктами. И тут на помощь приходит индустрия спортивного питания, которая производит протеины для набора веса.

Как набрать вес с помощью протеина?

Для начала было бы неплохо обследоваться у врачей. Если вы уверены, что питаетесь более чем достаточно, но все равно не набираете вес, то сходите к специалистам, может быть, в вашем организме завелись паразиты. Если это так, то ни какие протеины вам не помогут набрать вес. Сначала нужно избавиться от них. Кроме того, вам стоит проверить состояние щитовидной железы — она учувствует в регулировании обмена веществ.

Итак, вы здоровы, что делать дальше, чтобы набрать вес? Одними протеинами тут не обойтись. Запомните, должны выполняться три основных условия:

  • Достаточный отдых. Для набора веса необходим здоровый сон, не менее 8 часов в сутки.
  • Избыток калорий в рационе. Вы должны употреблять больше калорий, чем расходуете.
  • Физические нагрузки. Если вы планируете набирать вес за счет мышц, а не жира — то вам потребуются тренировки в тренажерном зале.

Со сном все предельно ясно. Не стоит недооценивать роль отдыха при наборе веса. Здоровый сон крайне важен!

На счет физических нагрузок: найдите в интернете (например, на нашем сайте) программу тренировок для набора массы и следуйте ей.

Теперь на счет питания. Для набора веса нужны протеины (белки), углеводы и жиры. Протеины — это строительный материал для нашего тела, и сложно представить, как можно набрать вес без них.

У большинства людей в каждодневном рационе не хватает белка. Поищите в интернете список продуктов, богатых белком, или же просто читайте состав продуктов, которые вы едите. Вам для набора веса нужно не менее 1гр протеинов на 1 кг тела.

Многим людям тяжело набирать нужное количество протеинов из продуктов, чтобы набрать вес. Для них и созданы протеиновые добавки с высоким содержанием белка. Купить их можно в магазинах спортивного питания или заказать в интернете. Перед тем, как принимать протеины, прочтите статью как пить протеин .

Помните, что протеины для набора веса — это лишь добавка к вашему рациону. Старайтесь получать не менее половины белка из обычной пищи (курицы, творога, молока и т.д.).

Ответы, на часто задаваемые вопросы:

Можно ли набрать вес протеином?

Набрать вес одним протеином не возможно. В статье уже было написано, что нужен здоровый сон, тренировки с отягощениями в зале и правильное питание. Но, с протеином можно набрать вес проще и быстрее: протеиновый коктейль легко готовится, употребляется и усваивается организмом.

Как набрать вес с протеином?

Набрать вес с протеином можно также, как и без него. Протеин лишь облегчает поставленную задачу — не нужно пережевывать пищу.

Читайте также:  Влияние на организм мужской мастурбации

Можно ли набрать вес с помощью протеина подросткам?

Да, подростки могут набрать вес с помощью протеина по той же технологии что и взрослые. В этой статье она описана.

Эффективен ли протеин для быстрого набора веса?

Протеин позволяет обогатить ваш рационе белком. Это позволяет ликвидировать дефицит белка и набирать вес человеку. Для более быстрого набора веса, стоит использовать вместо протеина гейнер. Читайте статьи: гейнер для худых и лучший протеин для набора массы .

Как набрать массу: правильное питание и тренировки осенью и зимой

Сейчас идеальное время, чтобы наконец-то записаться в тренажёрный зал или вернуться к брошенному некогда полезному занятию. На улице противно, дома скучно, да и дряблое или тощее тело в зеркале явно намекает: «Пора, вот сейчас уже точно пора!»

Превратиться за 4–5 месяцев в Хафтора Бьёрнсона у вас, конечно, не получится, а вот порадовать себя и удивить других подкачанным телом — вполне. Набрать массу очень легко, на порядок проще, чем согнать жир и сформировать модельный рельеф. Сейчас мы объясним, как это сделать.

Питание

Мышцы растут при условии, что вы потребляете больше калорий, чем расходуете. То есть нужно больше есть. Иначе никак.

Данная проблема особенно актуальна для склонных к худобе людей, называемых по-научному эктоморфами. Они вроде бы нормально питаются и, прочитав о принципах набора массы, увеличивают калорийность. Например, дополнительно съедают шоколадку или добавляют в меню завтрака два яйца. Но роста всё равно нет. Почему? Потому что реально необходимое увеличение калорийности гораздо больше, чем они представляют.

Хорошей скоростью набора массы считается прирост около 700 граммов в неделю.

Иногда для роста достаточно увеличить калорийность суточного рациона на 15%, но чаще требуется получать на 30, 50 или даже 100% больше энергии в сутки. Как же заставить себя есть в два раза больше? На самом деле делать это не нужно. Удвоить калорийность — не значит удвоить количество потребляемой еды.

Пища бывает разная, а вам нужно выбирать высококалорийную, отдавая ей 70% места в вашем суточном рационе.

Высококалорийные белковые продукты

  • Нежирное мясо, в особенности птица.
  • Рыба и морепродукты. Важнейший источник полезных жиров.
  • Обезжиренные молочные продукты наподобие творога и сыра.
  • Яйца. В день можно съедать 6–8 яиц вместе с желтками.
  • Бобовые. Чечевица, нут, горох и фасоль являются хорошими источниками растительного белка, а первые два продукта имеют в составе приличное количество незаменимых аминокислот BCAA, что тоже хорошо. Не увлекайтесь соей, потому что она негативно сказывается на мужском гормональном фоне.
  • Орехи.

Высококалорийные углеводные продукты

  • Гречневая, перловая, овсяная, рисовая, кукурузная, пшеничная, пшённая каши.
  • Паста из твёрдых сортов пшеницы.
  • Чёрный хлеб.
  • Овощи в качестве гарнира к белковой пище. Картофель, морковь и свёкла содержат много крахмала, а потому на них налегать не стоит.
  • Фрукты. Виноград, груши, бананы и хурма содержат много сахара, и поэтому их потребление лучше ограничить.

Пропорции белков, углеводов и жиров в рационе

  • Белки — 30–35%.
  • Углеводы — 50–60%.
  • Жиры — 10–20%.

Советы по питанию

  • Считайте калории и взвешивайтесь каждые 3–5 дней.
  • При еженедельном увеличении массы менее чем на 700 граммов повышайте калорийность рациона. Если рост идёт быстрее, то калорийность лучше снизить, иначе излишки пойдут в жир.
  • Старайтесь есть чаще. Делите суточный рацион на 5–6 приёмов пищи.

Спортивное питание

Обыкновенная высококалорийная пища — это не панацея. Съедать так много каждый день всё равно трудно, а зачастую просто невозможно из-за работы, отсутствия времени на готовку и так далее. Эти проблемы успешно решает спортивное питание.

Спортпит — это фактически чистое концентрированное полезное вещество. Максимум нужного в минимуме объёма. Абсолютное большинство спортсменов, будь то тяжелоатлеты, бодибилдеры или кроссфитеры, принимают спортивное питание, и начинающим и любителям стоит делать то же самое.

Сывороточный протеин

Белковый спортпит помогает соблюдать ежедневную норму потребления протеина, которая в среднем составляет 2 грамма на килограмм тела. Рекомендуется получать 50% белка из обычной еды, а оставшуюся половину — из спортпита. Наиболее эффективным является сывороточный протеин. Принимайте его 3–5 раз в день: утром, сразу после сна, и между приёмами пищи.

Гейнер

При отсутствии роста массы, то есть при недостатке калорийности рациона, помогает гейнер — сверхкалорийная смесь из углеводов и белков. Принимайте его сразу после тренировки, а при отсутствии возможности нормально позавтракать — утром.

Предтренировочный комплекс

Предтренировочные комплексы — это добавки, которые помогают заниматься эффективнее. В их состав входят продукты для улучшения кровоснабжения и питания мышц, вещества, способствующие росту силы и объёма мышц, витамины и микроэлементы.

Креатин

Креатин — одна из самых изученных спортивных добавок с доказанной эффективностью, которая способствует росту мышц и силовых показателей. Принимайте его в дни отдыха, то есть когда не тренируетесь, по 3–4 грамма.

Витаминно-минеральный комплекс

Недостаток витаминов и минералов вреден сам по себе, а конкретно при наборе массы он дополнительно негативно сказывается на росте мышц.

Тренировки

Живые организмы, и организм человека в частности, — это результат миллионов лет эволюции. Знаете, что отличает нас от всех наших предков? В их жизни было мало еды и избыток физической нагрузки, а сейчас всё наоборот.

Вот только тело по-прежнему работает в старом режиме. Оно очень экономное и не наращивает мускулатуру, если существующих мышц хватает, зато с радостью накапливает жир, потому что частое и длительное голодание — самое обычное для него дело. Точнее, было обычным, но несколько десятков лет сытой жизни никак не сказались на биохимии человеческого тела.

Выходит, даже преодолевший дефицит калорий человек при отсутствии физических нагрузок наберёт массу, но только не в виде мышц, а в виде жира на животе, боках и так далее.

Любая физическая нагрузка при отсутствии дефицита калорий даст какой-то прирост мышц, но нам нужен не «какой-то», а максимальный. Для этого важно выбрать правильную стратегию тренировок.

Основные принципы тренировок для набора массы

  • Выполняйте только базовые упражнения, задействующие большие мышцы и несколько групп мышц одновременно.
  • Выполняйте упражнения с большим весом и малым количеством повторений в подходе.
  • Отдыхайте между подходами по 2–3 минуты.
  • Тщательно разминайтесь.
  • Тщательно изучайте технику правильного выполнения упражнений.

Обратите внимание на два последних совета. Они крайне важны и помогут избежать проблем со здоровьем. Лучше потратить несколько минут на них, чем полгода восстанавливаться после травмы.

Лучшие упражнения для набора массы

1. Общая масса: становая тяга и классические приседания

Среди завсегдатаев тренажёрного зала и профессионалов популярно мнение, что новичку для увеличения массы и силы достаточно выполнять всего три упражнения: приседания, становую тягу и жим лёжа. Стоит к ним прислушаться.

2. Грудь: жим гантелей лёжа

Классический жим штанги от груди в большей степени задействует передние пучки дельт, забирая тем самым нагрузку с грудных мышц. Поэтому для более эффективного развития груди рекомендуется жать гантели.

3. Спина: тяга верхнего блока к груди широким хватом

Существует заблуждение, что лучшим упражнением для расширения спины является широкая тяга за голову, но на практике наиболее эффективными оказались именно тяга к груди и подтягивания широким хватом. Следом идут тяга и подтягивания обратным хватом.

4. Квадрицепсы: приседания со штангой на груди

Смещение веса вперёд снимает нагрузку с бицепсов бёдер и ягодиц, перенося её на квадрицепсы.

5. Бицепсы бёдер и ягодицы: румынская (мёртвая) тяга

От классической становой румынская тяга отличается тем, что выполняется на прямых ногах от середины коленей. Грубо говоря, это завершающая фаза становой тяги с исключением выхода из приседа, когда остаётся только разгибание корпуса за счёт работы бицепсов бёдер и ягодиц.

6. Трицепсы: жим узким хватом или отжимания на брусьях

Трицепсы относительно маленькие мышцы, а потому изоляция здесь, в отличие от той же груди и жима гантелей, не нужна. Чем более комплексное упражнение, тем лучше.

7. Бицепсы: подъём стоя с прямым грифом

Вы начитаетесь о базовых упражнениях, но всё равно будете качать бицуху, верно? В таком случае делайте это правильно. EZ-гриф удобнее, но прорабатывает бицепсы неравномерно. Только прямой гриф одинаково хорошо грузит оба пучка двуглавой мышцы бицепса. Скорее всего, вам придётся снизить текущий рабочий вес на 5–10%.

8. Плечи: жим гантелей стоя или сидя

Ширину и округлость плечам придаёт средний пучок дельт. Когда вы выполняете жим со штангой стоя или сидя от груди или даже из-за головы, акцент неизбежно смещается на передние пучки. Гантели позволяют выполнять жим вдоль оси тела, максимально включая в работу средние пучки.

Иногда тренировки кажутся однообразными, а некоторые упражнения вызывают дискомфорт. В этих случаях вспоминайте слова Пола Диллета:

Среди десятков упражнений есть такие, в которых кайфово преодолевать большой вес. От них и растёшь.

Проще говоря, пробуйте новое, ищите свои упражнения и слушайте тело.

Спортивное питание для набора веса

Людям, желающим набрать вес можно, а иногда и необходимо включить в свой рацион спортивное питание, которого сейчас на рынке представлено великое множество.

Давайте разберемся, какое спортивное питание для набора веса максимально подходит для наших целей:

В этой статье разберем первые два: гейнеры и протеины.

Здесь можно рассчитать количество калорий, которое вам не хватает, и сколько потребуется что бы быстро набрать вес.

1. Гейнеры для набора веса.

Гейнеры в спортивном питании — это высококалорийные белковоуглеводные смеси, в которых дополнительно могут содержаться минеральные добавки, витамины и креатин.
Их главная задача – быстрый набор массы тела и восполнение потраченных калорий.

Приблизительный состав смеси:

Для кого предназначен гейнер в первую очередь?

Для людей, страдающих быстрым обменом веществ, у кого жиры сгорают как в мартеновской печи. Которые едят за троих, а стрелка на весах не двигается. Набрать вес для которых не сбыточная мечта.

Так же он очень удобен в использовании, вы можете его добавлять к обычному питанию, или как экстренный случай, закрыть пропущенное окно приёма пищи.

Как готовить смесь, что бы набирать массу?

Лучше всего разводить смесь на молоке, тем самым вы увеличите калорийность напитка, что поможет быстрее набирать вес. Из спортивного питания – гейнеры самые главные помощники в наращивании массы.

Как принимать гейнер, что бы быстро потолстеть?

Если вы тренируетесь, посещаете тренажерный зал, то лучше всего выпить смесь после тренировки в течении первых 30 минут, когда открывается так называемое белково-углеводное окно. Что позволяет остановить разрушительные процессы в мышцах и быстро восстановиться.

Не смотрите на людей, которые склонны к полноте, вам необходимо принимать гейнер до 4 раз в день. Прибавляйте каждую неделю по одной порции смеси, пока не будете прибывать в весе 700-1000 грамм в неделю.

Читайте также:  Обратима ли вазэктомия Плюсы и минусы операции

Но, не надо забывать, что наша цель при использовании спортивного питания не только набор веса, но и построение красивого и здорового тела, а для этого нам нужен белок, т.е. – протеин.

2. Протеин – Спортивное питание для набора веса

Протеин – это цепочки аминокислот, которые образуют полипептид. Именно белки участвуют в построении мышечных волокон. В спортивном питании используют концентрированный белок для быстрого роста массы скелетной мускулатуры.

Протеиновые добавки целесообразно принимать в тех случаях, когда вы упорно и систематически занимаетесь в тренажерном зале. Когда объёму ваших мышц не хватает белка, поступающего с обычной пищей. Бытуют мнение, что это спортсмены из разряда профессионалов.

И так, если вы регулярно тренируетесь в зале и принимаете спортивное питание для набора веса, следите что уровень белка был 3.4 грамм на килограмм веса в сутки.

Для менее усердных рекомендуемая доза белка 2 грамма на килограмм веса в сутки.

И так, что бы быстро поздороветь, надо тренироваться принимать гейнеры и быстрый протеин (изолят или гидролизат сывороточного белка) именно этот белок рекомендуется для набора веса людям склонным к худобе.

Один из лучших изолятов:

Самая дорогая форма белка, представленного на рынке — это гидролизат. Белок частично разрушен ферментами для быстрого усвоения. Он способствует выработки инсулина известного гормона обладающего анаболическим действием.

Один из лучших гидролизатов

из спортивного питания для набора веса:

Подведем итог:

Что бы быстро набрать вес, надо использовать спортивное питание и заниматься в тренажерном зале, или же вы рискуете замедлить процесс, или набрать больше жировой ткани.

Спортивное питание для набора мышечной массы для новичка от А до Я

Для и построения мускулистого тела полноценное питание не менее важно, чем силовые тренировки. Строительные элементы мышц и энергия для тренировок поступают с пищей.

Когда целью является быстрый набор мышечной мысы, традиционным рационом не обойтись, нужно подобрать комплекс специального спортивного питания.

Развитие современного бодибилдинга стимулировало создание множества разновидностей спортивных добавок, комбинирование которых позволит быстрее добиться желаемого результата.

Перед началом приема добавок нужно их изучить, составить рацион и программу тренировок.

Без усердных тренировок дополнительные калории превратятся не в мышцы, а в жир.

Спортпит для набора мышечной массы

Не разобравшись в разновидности спортивных добавок, можно сделать ошибку. Например, включив в питание жиросжигатели.

Спортивное питание для набора мышечной массы включает следующие добавки:

  • протеин;
  • креатин;
  • казеин;
  • глютамин;
  • аминокислоты;
  • гейнер;
  • мультивитамины и пр.

Комплекс из таких добавок способствует насыщению организма необходимыми микроэлементами и восполняет запас энергии.

Что такое спортивное питание?

Несмотря на заблуждение начинающих спортсменов, спортпит не имеет ничего общего со стероидами или другими видами допинга.

Большинство спортивных добавок органического происхождения, без добавления химии, то есть искусственно синтезированных веществ.

Для создания спортпита используют обычные продукты питания, из которых при помощи высокотехнологичной обработки выделяют нужные питательные вещества.

Спортивное питание помогает избавиться от лишних килограмм или, наоборот, набрать вес, увеличить рельефность мускулатуры, повысить показатели выносливости и силы

При этом спортивным питанием можно назвать обычные продукты, которые употребляются каждый день.

Можно получать необходимые микроэлементы и вещества путем составления правильного рациона, который включает белковую пищу различного происхождения, продукты, насыщенные углеводами и витаминами.

Качественное питание зачастую обходится дороже, чем комплекс необходимых добавок.

Есть или не есть?

Употреблять или нет добавки – дело каждого спортсмена.

При правильном подходе спортпит принесет только пользу. Для начала нужно понять, для чего человек начинает заниматься спортом и насколько он мотивирован, так как образ жизни спортсмена отличается от жизни обычного человека.

Перед покупкой комплексного спортивного питания следует некоторое время позаниматься в спортзале, изучить технику выполнения упражнений и подобрать программу тренировок.

Если начальный этап не отобьет желание развивать тело, только тогда можно думать о покупке спортпита.

Из чего состоят спортивные добавки?

Комплекс спортпита состоит из множества элементов, в том числе:

  • аминокислоты;
  • белки;
  • углеводы;
  • жиросжигатели;
  • вещества, провоцирующие рост тестостерона;
  • препараты, укрепляющие связки;
  • витамины;
  • минералы;
  • изотоники;
  • энергетики.

Эти вещества повышают силовые показатели, увеличивают выносливость организма и мышечную массу. Применять весь перечень не обязательно, каждый организм уникален и требует только некоторых компонентов в определенном количестве.

Рекомендуемые марки протеинов

Протеины – это наиболее известные добавки, поэтому в профильных магазинах встречается множество их разновидностей от разных производителей. Для понимания, какой тип протеина приобретать, следует разобраться, что это такое и какой он бывает.

Наиболее распространен сывороточный протеин, выделяемый из животного молока, а именно из сыворотки, которая остается после изготовления сыров.

Путем выпаривания получают чистую пищевую добавку в виде порошка. Затем к нему добавляют питательные вещества и ароматизаторы.

На рынке встречаются три формы протеина, отличающиеся свойствами:

  1. Концентрат – классический протеин, очищенный от примесей и просушенный, содержит до 80% белка.
  2. Изолят – концентрированный белок, очищенный от жиров и углеводов, с долей белка выше 90%.
  3. Гидролизат – предварительно расщепленный белок, не требующий переваривания, который усваивается организмом в течение получаса.

Среди производителей можно выделить:

  • Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard;
  • Ultimate Nutrition Prostar 100% Whey Protein;
  • S.A.N. 100% Pure Titanium Whey;
  • Myprotein Impact Whey Protein;
  • Dymatize ISO-100;
  • SynTrax Nectar;
  • BioTech Hydro Whey Zero.

Схема и график приёма протеинов

Использование протеина требует соблюдение точной схемы и графика приема. Первый прием добавки нужен сразу после пробуждения из-за того, что организм около 8 часов не получает питательных веществ, тратя внутренние ресурсы.

Утром можно принять порцию протеина в размере 20 г. В течение дня нужно пить протеин трижды между приемами пищи по 20 г.

В тренировочные дни количество белка следует увеличить, дополнительная порция принимается за 2 часа до физических нагрузок (20 г) и в течение часа после тренировки (40 г). Этот прием особенно важен, так как организм испытывает дефицит гликогена.

Перед сном рекомендуется ограничить себя в углеводах и жирах, выпив порцию белка, который лучше всего усваивается во сне.

Спортивное питание для набора массы

Если главной целью тренировок является набор мышечной массы, помогут следующие добавки:

Сывороточный протеин для набора мышечной массы

Протеин (белок) можно назвать основным строительным элементом мышц. Недостаток такого элемента в организме можно привести к нивелированию результатов тренировок.

Сывороточным протеином заменить весь белок в рационе нельзя. Нужно совмещать его с употреблением мяса, рыбы, соевых продуктов и орехов.

Заменить сывороточный протеин можно казеиновым, который усваивается в течение всего дня, а также соевым, подходящим вегетарианцам и людям, не переносящим животные белки.

Креатин для роста силы

Креатин – вещество, позволяющее добиться оптимального роста мышечных тканей с минимальным накоплением жира.

Основной функций креатина является выработка аденозина трифосфата, насыщающего мышцы энергией. Это позволяет мышцам больше сокращаться, то есть выполнить больше повторений с большим весом во время тренировки.

Спортсмен после приема креатина чувствует большую силу и полноценно выкладывается на тренировке. Высвобождение большей энергии позволяет быстрее добиться желаемых результатов.

Креатин для роста силы

Принимать его нужно до и после тренировки порциями по 3-5 г.

Казеин для лучшего восстановления во время сна

Казеин относиться к белкам. Отличается тем, что медленно усваивается, позволяя снабжать мышцы белком в течение всего дня. Очень часто его прием помогает в тех случаях, когда нет возможности вовремя покушать.

Принимать казеин нужно после тренировки и перед сном порциями по 20 г. Лучшим временем для его приема является середина сна, но вставать посреди ночи для приема коктейля не каждый способен.

Глютамин – аминокислота, способствующая восстановлению

Эффект от глютамина малозаметен с первого раза, но он играет важную роль в процессе восстановления. Основной его функцией является насыщение мышечных тканей гликогеном и стимуляция выделения гормона роста.

Он принимается порциями по 7-10 г 4 раза в день. Первый прием сразу после пробуждения, затем два приема до и после тренировки и последний прием за полчаса до сна.

ВСАА для восстановления и снижения катаболизма

BCAA – комплекс аминокислот, состоящих из валина, лейцина и изолейцина. Предназначен для насыщения организма энергией, необходимой для выполнения интенсивных тренировок.

BCAA – комплекс аминокислот

Эта добавка не менее важна, чем протеин и креатин, так как минимизирует катаболический процесс.

Принимается порциями 5-10 г. Прием этого вещества утром позволяет насытить организм энергией после длительного голодания, перед тренировкой – предохраняет мышцы от разрушения, запуская процесс анаболизма.

Прием после тренировки провоцирует синтез белка и блокирует выработку кортизола.

Аргинин для улучшения снабжения мышц кровью

Усиленное насыщение мышц кровью особенно важно для их роста, так как через нее к клеткам поступает кислород и необходимые питательные вещества, в том числе аминокислоты и гормоны.

График приема состоит из трех этапов: после пробуждения, перед тренировкой и за час до сна. Размер порции составляет в среднем 2-3 г.

Трибулус для увеличения уровня тестостерона

Трибулус предназначен для преодоления застоя в силовых показателях путем провокации выделения тестостерона.

Трибулус для увеличения уровня тестостерона

Использовать его можно в качестве дополнительного стимулятора, когда результаты тренировок остаются на одном месте долгое время.

Принимается за час до тренировки порциями 250-500 грамм.

ZMA для улучшенной выработки гормонов и восстановления

Комплекс микроэлементов, состоящий из трех компонентов: цинк (Z), магнезия (M), витамин B6 (A). Прием добавки способствует увеличению уровня тестостерона.

Каждый элемент выполняет свои функции:

  • цинк способствует восстановлению;
  • магний позитивно влияет на нервную систему, успокаивая ее, позволяя полноценно расслабится после тренировки;
  • витамин B6 увеличивает работоспособность и приводит в норму метаболизм жиров.

Комплекс принимается за полчаса до сна. Порции подбираются индивидуально.

Гейнеры для набора веса

Гейнеры – это особый тип спортпита, состоящий из белков и углеводов в пропорции 1:2 или 1:3. Дополнительно в состав могут входить витамины, микроэлементы, креатин и энзимы, улучшающие пищеварение.

Для кого предназначен гейнер в первую очередь?

Применять гейнер в первую очередь стоит парням с худощавым телосложением. Часто это значит, что метаболические процессы организма ускорены, из-за чего человек не может набрать вес независимо от объема употребляемой пищи.

Таких людей часто называют эктоморфами.

Прием гейнера поможет эктоморфам добиться профицита калорий путем восстановления углеводного баланса. Порции и режим приема зависят от типа гейнера и индивидуальных необходимостей спортсмена.

Как готовить смесь, чтобы набирать массу?

Гейнер производится в виде порошка. Готовая смесь готовится в виде коктейля на основе обычной воды, молока или сока. Нельзя использовать для приготовления горячую воду, так как при высоких температурах белок сворачивается и теряет свои свойства. Пропорции компонентов указаны на упаковке.

Читайте также:  Лечение рака предстательной железы народными средствами

Как принимать гейнер, чтобы быстро потолстеть?

Чтобы быстро набрать массу, коктейль нужно пить после тренировки, для насыщения организма белками и углеводами, необходимыми для восстановления мышц. Чтобы потолстеть, можно принимать добавку до 4 раз за сутки.

Схема употребления спортивного питания

Программ употребления спортпита множество, универсальная представлена в таблице ниже:

Время приемаНазвание добавкиКоличествоКак принимать
УтроПротеин22 гС водой/молокой
Перед тренировкойBCAA5 гС водой
Креатин5 гС соком
После тренировкиBCAA5 гС соком
Креатин5 гС водой
BCAA5 гС водой
Гейнер100 гС молоком
Между приемами пищиПротеин22 гС водой/молоком
Перед сномПротеин22С водой/молоком
Креатин5 гС молоком/соком

Сколько придется потратить

Покупка спортпита – довольно дорогое удовольствие. Стоимость набора необходимого качественного питания на один месяц составит примерно 100 долларов.

Стоит отметить, что несмотря на то, что эта сумма кажется большой, попытка заменить спортивные добавки обычными продуктами обернется еще большими затратами.

Какие бывают противопоказания

Существует множество мифов о вредных свойствах спортпита, которые не соответствуют действительности. При правильном подходе, изучении информации и употреблении качественного продукта противопоказания практически отсутствуют.

Проблемы могут возникнуть лишь при индивидуальной непереносимости отдельных компонентов, превышении нормы употребления и отсутствие тренировок, когда дополнительные калории спровоцируют рост жира.

Важно! Перед приемом спортивного питания необходимо проконсультироваться с тренером или врачом!

Заключение

Не нужно бояться спортивного питания: большинство атлетов, употребляющих его, получают только положительный эффект. Главное, придерживаться рекомендованных норм и соблюдать программу тренировок.

Малейшее отклонение негативно повлияет на конечный результат.

Спортивное питание для набора мышечной массы в домашних условиях

Правильно разработанное спортивное питание для набора мышечной массы в домашних условиях поможет увеличить объем мускул и сделать рельеф тела спортивным. Организм должен получать определенное количество белков, углеводов, витаминов.

Питание для наращивания мышц и сжигания жира должно правильно сочетаться со спортивными нагрузками и режимом. При разработке рациона учитывают уровень физической подготовки.

Помогает ли спортпит без тренировок

Для роста мышц необходим протеин, получаемый организмом вместе с пищей. Однако для увеличения объема мускул необходимы систематические силовые тренировки, поскольку тренируемым мышцам необходим белок. Если человек не занимается спортом, протеин выводится из организма, а мышечная масса не увеличивается.

Средства на основе анаболических стероидов помогают набирать вес мускул, однако такие добавки для быстрого эффекта имеют широкий перечень противопоказаний. Поэтому специалисты рекомендует сочетать прием вспомогательных комплексов с регулярными физическими тренировками, ведь без тренировок не удастся достичь желаемого результата.

Как правильно подобрать подходящие добавки для увеличения веса новичку

Перед тем как работать над спортивными рельефами тела с помощью спортпита, необходимо разработать режим спортивных тренировок и приступить к занятиям. Если человек является новичком в спорте, то на начальных этапах его организм не будет нуждаться в дополнительных веществах для наращивания мышечной массы.

Начинающему спортсмену на первом этапе важно разработать правильный рацион со сбалансированным питанием с преобладанием белковой пищи, ограниченным количеством углеводов и жиров. Спустя несколько недель регулярных занятий можно вводить в рацион пищевые добавки. Выбор зависит от половой принадлежности человека.

Мужчине

Добавки для наращивания мышц необходимо вводить в меню, если мужчина от природы обладает худощавой комплекцией. Рацион эктоморфа должен включать дополнительные источники белка и углеводов. Протеин необходим для роста мышечной массы и повышения физической выносливости. Углеводы дадут заряд энергии. Получить комплекс из протеинов и углеводов можно с помощью приема гейнера – спортивного коктейля.

Для полноценного силового тренинга мужчине необходимо принимать добавка для роста объема мышечной массы за 20 минут до начала занятия.

Какие лучше добавки принимать худому:

  • 5-10 граммов сывороточного протеина;
  • 20-30 граммов быстрых углеводов;
  • 5 граммов креатина.

Важно! Если не принимать вещества для роста массы мускул, то уже спустя 10-20 минут тренинга закончатся запасы энергии, и мышечные волокна начнут постепенно истощаться. Также нужно принимать протеиново-углеводные добавки после занятия. Это позволит восполнить запасы израсходованного гликогена, необходимого для восполнения запаса энергии. Также следует принять порцию гейнера, состоящего из 10 граммов белка и 50 граммов углеводов.

Женщине

Девушки, задумывающиеся о приеме добавок для обретения спортивного рельефа, желают не только укрепить мышцы, но и избавиться от лишнего жира. Эксперты рекомендуют начать прием добавок для наращивания мускул со 100 граммов протеина на основе молочных изолятов. Для утоления аппетита рекомендуется принимать соевый белок.

Л-карнитин– важная составляющая рациона женщины, наращивающей мышечную массу. Добавка, представляющая собой аминокислоту, помогает ускорить процесс сжигания жира и способствует повышению физической выносливости.

Какие вещества и микроэлементы способствуют лучшему росту мышц и как они работают

Спортсмену, решившему сформировать красивый мышечный рельеф, помогут добиться желаемого результата следующие микроэлементы и вещества:

Название

Что это

Действие

Состоит из углеводов и протеинов, необходимых для роста мышечной массы и восполнения потерь энергии.

Характеризуется высокой скоростью усвоения организмом. Восполняет дефицит белка в организме тренирующегося человека. Мерная ложка порошка содержит столько же белка, сколько и большой мясной стейк.

Витаминоподобное вещество, порошок

Не продуцируется организмом человека. Предназначен для нормализации обменных процессов в организме. Если не употреблять креатин регулярно, можно добиться эффекта задержки жидкости в мышечных волокнах. Благодаря этому можно ускорить процесс роста объема мускул.

Позволяет ощутить насыщение, что важно для контролирования аппетита. Способствуют поддержанию энергетического баланса до и после силовых тренировок.

Кофеин и оксид азота, порошок

Кофеин способствует повышению физической выносливости. Оксид азота способствует нормализации кровоснабжения мышечных волокон, что необходимо для полноценного роста объема мускулов.

Ускоряет восстановление мышц после силовой тренировки.

Эту добавку употребляют, если нагрузки приходятся на вечернее время. Активная тренировка возбуждает нервную систему, поэтому человеку после занятий сложно настроиться на полноценный сон. Дополнительный прием мелатонина позволит решить эту проблему.

Эта добавка принимается мужчинами, желающими нарастить мышечную массу. Тестостерон – это половой гормон, который необходим для увеличения объема мускул и повышения физической выносливости.

Несмотря на то, какие добавки выбирает спортсмен, важно позаботиться о калорийности меню. Для наращивания мускул в день важно съедать не менее 2500 килокалорий. Точный показатель зависит от исходных физических параметров.

Обзор лучших комплексов для наращивания мышц

Выбор средства для ускорения наращивания массы мускул зависит от уровня спортивной подготовки занимающегося.

Для начинающих

Лучшие варианты для новичков:

  1. IRONMAN Turbo Mass – гейнер на основе сывороточного и молочного протеина. Не содержит сою. Белковый коктейль содержит 10 витаминов. Предлагается в нескольких вариациях вкусов. Судя по отзывам, гарантирует заметную прибавку мышечной массы. Не вызывает чувства голода.
  2. Mass Fuel Xtreme – комплекс быстро- и медленнодействующего на организм протеина. Также богат комплексом аминокислот. Также содержит углеводы, которые усваиваются организмом постепенно, что помогает поддерживать оптимальный запас энергии. В день необходимо принимать от 1 до 3 порций коктейля – точное количество зависит от физических параметров тренирующегося.
  3. Turbo Weigh Gain – комплекс из сывороточного протеина и аминокислот. Состоит из 64% белка и 30% углеводов, что считается оптимальным сочетанием. Прием коктейля обеспечивает продолжительное поддержание оптимального энергетического баланса.

Важно! Если тренирующийся только начинает принимать добавки, важно строго соблюдать все пункты инструкции к выбранному продукту. Передозировка может нанести существенный вред неподготовленному организму.

Для опытных спортсменов

Оптимальные спортивные добавки для опытных спортсменов:

  1. Myodrive (SAN) – характеризуется средним показателем калорийности. Содержит протеин, креатин, сбалансированное количество витаминов, макро- и микроэлементов. Универсальный комплекс подойдет спортсменам любого телосложения. Порция средства принимается за 30-60 минут до начала занятия. Также рекомендуется повторять прием сразу же после окончания занятия.
  2. Моногидрат креатина Dymatize – характеризуется быстрой успеваемостью креатина, что обеспечивает полноценное поддержание энергетического баланса. Обеспечивает улучшения силовых показателей, что поможет продлить тренировку. Обеспечивает ускоренную гидратацию мускул, что положительно влияет на рост их объема.
  3. Gain Fast 3100 Universal Nutrition – продукт обеспечивает мощную углеводную подкачку. Комплекс обеспечивает выраженный анаболический фактор роста мышц за счет содержания быстроусвояемого протеина. Также средство содержит комплекс витаминов и полиненасыщенных жирных кислот.

Нужен ли спорт при приеме добавок

Физические нагрузки – это необходимое условие формирования выраженного рельефа мускул. В процессе силовой тренировки мышечная ткань активно использует белок и углеводы, поступившие в организм вместе с продуктами питания и спортивными добавками. Если мускулатура не получает необходимой нагрузки, избыточные протеины выводятся из организма, а неизрасходованные углеводы превращаются в жировую ткань.

Регулярные физические нагрузки помогают поддерживать необходимую мышечную массу даже после того, как удалось добиться необходимого результата ее наращивания. Поскольку тело быстро привыкает к интенсивности занятий, силовую нагрузку необходимо регулярно увеличивать за счет увеличения количества повторений или наращивания веса, с которым приходится заниматься.

Как набрать вес с помощью коктейлей

Чтобы увеличить объем мышц с помощью дополнительного спортивного питания, необходимо:

  • следовать четкому графику тренировок;
  • правильно питаться;
  • принимать добавки в соответствии с инструкцией;
  • соблюдать здоровый режим дня.

Силовой тренинг – это неотъемлемая часть программы по наращиванию массы мускул. Заниматься нужно не каждый день, а с интервалом в 1-2 дня. Во время перерыва мышечные волокна увеличиваются в объемах. Если не соблюдать интервалы между днями активных тренингов, такого эффекта не будет. Интенсивность тренировок важно постепенно наращивать за счет увеличения количества повторений упражнений и добавления новых фитнес-приемов в комплекс.

Питание спортсмена должно содержать достаточное количества калорий. При низкокалорийном рационе увеличения мышечной массы не будет.

Оптимальное соотношение белков, жиров, углеводов:

  • протеины: должны составлять 35% суточного меню;
  • жиры: 10%, но это полиненасыщенные жиры;
  • углеводы: до 50%, предпочтение отдается сложным.

Необходимо позаботиться и о соблюдении питьевого режима. При активных занятиях и приема спортпита нужно выпивать 2-4 литра чистой воды в сутки.

Белково-углеводный спортивный коктейль принимают за полчаса до тренировки. То же самое делают и после занятия. Через 40 минут можно приступить к приему пищи, богатой белками и сложными углеводами.

Чтобы занятия дали результат, важно соблюдать здоровій режим труда и отдыха.

Советы профессионалов

Брин Ярослав, спортивный блогер, тренер

Большинство начинающих спортсменов переоценивают роль спортивного питания в наращивании мышечной массы. Основой образа жизни человека, работающего над рельефом мышц, являются тренировки и сбалансированное питание. Спортпит может быть лишь дополнением.

Яшанькин Дмитрий, бодибилдер

Протеин можно комбинировать с комплексами витаминов и аминокислот, четко соблюдая пропорции. Если будет полностью удовлетворена потребность организма в питательных веществах, результат тренировок будет очевидным.

Прыгунов Михаил, фитнес-блогер

Обычную пищу недопустимо заменять синтетическим протеином. Дневная доза добавки не должна превышать 3 порций.

Полезное видео

Добавить комментарий