Как быстро и без вреда для здоровья похудеть мужчине

Как похудеть мужчине

Общеизвестно, что мужчине похудеть легче, чем женщине. Во всяком случае, так пишут на всех посвященных похудению форумах. Пишут в основном худеющие (или безуспешно пытающиеся похудеть) женщины, а они толк в похудении («как сбросить быстро лишний вес») знают.

По мужчинам статистики меньше, здесь каждый опыт ценен, вот мы вам и предлагаем взять и окончательно похудеть – без вреда для здоровья.

Причины ожирения

Так что же такое ожирение? Первый напрашивающийся ответ – ненормально высокий вес — неверен. Ожирение (от слова жир) – ненормально высокое количество жира в теле.

Нормальное содержание жира в теле молодых мужчин составляет 14-15%, а более 20% уже считается признаком ожирения.

Оценить уровень отложения жира можно разнообразными методами, основными из которых являются:

  • измерение толщины подкожных жировых складок;
  • биоимпедансометрия (измерение электрической проводимости тканей).

В основе развития ожирения лежат:

  • переедание;
  • низкая физическая активность;
  • генетические факторы (нарушения пищевого термогенеза).

Ожирение – следствие превышения потребления энергии над ее затратами, что, впрочем, совершенно не означает, что полные люди едят больше худых. Все определяется индивидуальным балансом, разницей между потреблением и затратами.

На что уходит наша энергия?

Оценим вначале затраты энергии, которые определяются:

  • уровнем основного обмена (затратами на поддержание жизнедеятельности);
  • пищевым термогенезом (затратами на переваривание пищи);
  • физической активностью.

Физическую активность можно подразделить на обусловленную:

  • бытовой активностью;
  • производственной активностью;
  • дополнительным спортом и физкультурой (физическими упражнениями).

Без обратной связи не обойтись

Уровень основного обмена определяется в основном безжировой (тощей) массой тела, прочие виды активности — общей массой тела. Потребляем же мы энергию с пищей.

Уровень основного обмена снижается также с возрастом, после 50 лет он далеко не таков, что в 25 лет. Снижение происходит примерно из расчета 6 ккал/год (в основном за счет снижения массы мышечной ткани), обычно снижается и физическая активность, не исключен отказ от присутствовавшего ранее спорта.

В итоге с возрастом затраты уменьшаются, и при неизменности потребления (сохранение в силу привычки прежнего пищевого поведения) неизбежен прирост в весе за счет отложения жира.

Не исключено также, что низкая величина основного обмена обусловлена генетически. В этом случае, при ориентации на общепринятый размер порций (за столом, в общепите) также неизбежно ожирение.

В условиях доступности пищи в современных условиях наращивать массу тела проще, чем удерживать ее. Это связано с тем, что человек более склонен к перееданию, чем к недоеданию, что обусловлено эволюционными механизмами выживания.

Запасы жира в теле, даже при достижении нормального его содержания, не тормозят аппетит, а, следовательно, и потребление энергии. Специалист по теории автоматического управления (каковых много среди технически мыслящих мужчин) сказал бы, что отсутствует обратная связь между ожирением и потреблением. Запомним это, оно нам еще понадобится.

Как похудеть в домашних условиях

До какого веса худеть?

Похудеть в домашних условиях можно, но прежде всего следует исключить причину ожирения вследствие эндокринного заболевания. Диагностировать заболевание щитовидной железы, приводящее к снижению уровня основного обмена, может только врач.

При назначении препаратов – гормонов щитовидной железы, обмен, как правило, нормализуется, что способствует похудению при более благоприятных условиях. При отсутствии же эндокринных заболеваний не похудеть при должном к тому стремлении невозможно, мы вас этому научим.

Прежде всего, определимся с нормальным весом. Рост знаем, измеряем окружность грудной клетки, все в сантиметрах. Перемножаем и результат делим на 240, это и будет нормальный вес в килограммах. Также допустим возрастной набор веса в пределах 0,27 кг на каждый год сверх возраста 30 лет.

А если излишние килограммы не жир, а мышцы? Надежнее определить в любом фитнес-центре, где есть оборудование для определения жирового состава тела, процент жира и сравнить его с требуемыми 15%, с поправкой плюс 2% на каждое десятилетие сверх 30 лет. Хотя сами по себе мышцы не нарастают, для их развития надо хорошо потрудиться.

Оцениваем расход энергии

Далее определяем потребное для удержания существующего веса количество энергии. Здесь тоже очень простые соотношения: обслуживание каждого килограмма нормального веса «стоит» 32 ккал, а избыточного всего 9 ккал. При этом нормальный вес рассчитываем для молодого возраста.

Считаем: 32 х 69 + 9 х 21 = 2397 (ккал). Это расход энергии мужчины с очень низкой физической активностью, скажем, учителя или страхового агента.

Для более активного физически мужчины (продавца или полицейского), к расчету прибавляем дополнительно 300 ккал. Для экскаваторщика либо садовника следует прибавить 800 ккал. И, наконец, активные занятия физкультурой или спортом требуют еще дополнительных 200-600 ккал, в зависимости от рода, интенсивности и частоты занятий.

Казалось бы, при таких разбросах и неопределенностях определить точное число расходуемых калорий невозможно, а, следовательно, невозможно и определить, как питаться при похудении. Совершенно правильный вывод – невозможно.

Зачем придуманы низкокалорийные диеты?

А как же тогда худеют на диетах? А диета выбирается такая, что не похудеть на ней невозможно – низкокалорийная. Это значит, что количество еды выбирается таким, чтобы при самой минимальной физической активности человек получал энергии меньше, чем расходует.

А что тогда произойдет с людьми со средним расходом или большим? Они тоже будут худеть, причем очень хорошо, но только первое время. А затем, вследствие слишком большого дефицита калорий, уровень обмена веществ снизится, снизится расход энергии, а с ним и скорость похудения. Исчезает мотивация, для кого-то этого достаточно, чтобы сорваться с диеты.

Обратная связь учтет все

Отсюда основное правило рационального похудения: калорийность диеты рассчитывается лишь для первых двух недель похудения (только оттого, что других ориентиров нет), а затем она непрерывно корректируется по результатам похудения таким образом, чтобы скорость похудения (или еженедельные отвесы) стремилась к некой оптимальной скорости похудения.

Это и есть применение в похудении принципа обратной связи, причем связи, которую принято обозначать как отрицательную: вес уменьшается слишком стремительно – увеличиваем калорийность; похудение замедляется или сменяется привесами – уменьшаем калорийность.

И тогда автоматически учтется все, что мы не смогли учесть расчетом – индивидуальные особенности обмена, бытовая, производственная и спортивная активности, как при их постоянстве, так и при изменении.

Насколько быстро можно худеть?

Еще предстоит определиться с темпами похудения. Для женщин с незначительной (в сравнении с мужчинами) мышечной массой предельно допустимый темп похудения – 400 г в неделю. Это связано с тем, что похудение с более высокими темпами приводит к необходимости большого дефицита калорий, что включает выработанные эволюцией защитные механизмы и побуждает снижать уровень обмена и физическую активность.

Для мужчин с более высокой мышечной массой допустим темп 600 г в неделю, а в исключительных случаях (у бодибилдеров) и 800 г (типичное значение при «сушке»). Для мужчины по примеру выше вполне безопасной нормой окажутся 500 г в неделю. От «лишних» 14 кг можно вполне спокойно избавиться за 28 недель, или 7 месяцев.

Подключаем тренажерный зал

Как таковые, занятия в тренажерном зале сами по себе похудения не обеспечат – любая физическая активность способствует хорошему аппетиту с известными последствиями. Выполнение физических упражнений, силовых или аэробных, способствует поддержанию хорошей физической формы, но похудению только при условии контроля питания.

Не следует стремиться нарастить мышцы исходя из правила «мышцы сожгут жир», как и накрутить на велотренажере или эллипсоиде максимальное число калорий опять-таки исходя из стремления «сжечь» жир.

С силовыми определитесь исходя из жизненных приоритетов, для поддержания же здоровья и развития аэробных возможностей достаточно в день выполнять работу, эквивалентную 300 ккал. На панелях тренажеров есть счетчики калорий, разберитесь с ними. 300 ккал – примерно эквивалент 4 км легкого бега с доступной вам скоростью, а система обратной связи учтет вашу физическую нагрузку, добавив необходимое количество еды.

Пародоксально, не правда ли? Мы крутим педали или вышагиваем на степпере не для того, чтобы похудеть (похудеть мы похудеем в любом случае, со степпером и без него), а для того, чтобы худеть, потребляя большее количество еды, получая с едой большее количество необходимых витаминов, минералов и пищевых волокон, и улучшая тем самым качество жизни. И, само собой, наращивая наши аэробные возможности, а это один из главных показателей здоровья.

Диета

Питаемся без запретов

Слово «диета» означает всего лишь режим питания, не обязательно для похудения, хотя в быту слово прижилось именно в этом значении. Мы вам никакого особого меню не предлагаем, назначение лечебной диеты – обязанность врача, при выявлении какого-либо заболевания.

Не следует и рассчитывать на особые продукты-жиросжигатели, таковых не существует. При похудении следует питаться в соответствии со своими предпочтениями и традициями окружения, в котором выросли.

Давно уже опровергнуты мнимая польза обезжиренных продуктов, мнимый вред куриных яиц, особенно желтков, или молочных продуктов. Пока молоды, и хорошо переносите молочные продукты, пейте молоко; повзрослев, переключитесь на кефир, сыр ешьте в любом возрасте.

Не вздумайте по совету «бывалых» диетчиц, которые точно знают, «как сжечь жир», давиться нулевым творогом или белой куриной грудкой, запивая все это немереным количеством черного кофе. Прежде поглядите на них, помогло ли им подобное питание. Даже если у них нормальный вес, процент жира, не исключено, завышен вследствие неоднократных диетных ограничений.

С какой калорийности начинаем похудение?

Похудение с выбранным темпом похудения требует дефицита калорий, численно (в килокалориях) равного желаемому темпу похудения в граммах в неделю. Мужчине по примеру выше, чтобы худеть на 500 г в неделю, необходимо обеспечить 500 ккал дефицита энергии.

Минимальный расход энергии для него по расчету 2397 ккал, округляем до 2400 ккал, с учетом ежедневной прогулки или домашнего занятия на велотренажере (эллипсоиде) 2600 ккал. Для похудения необходимо потреблять порядка 2600-500 = 2100 (ккал).

Самое важное: определяем, куда движется вес

При похудении важен точный учет веса, для чего необходимо приобрести электронные напольные весы, позволяющие измерять вес с точностью до 0,1 кг. К похудению приступаем в понедельник (а когда же еще?), вес понедельника нас не интересует, первое взвешивание делается во вторник утром, сразу после пробуждения и посещения туалета, и продолжается все время похудения без перерывов.

В каждый понедельник после очередного взвешивания имеем 7 результатов по последней неделе похудения, они позволят нам определить типичный вес недели (ТВН), который, при сравнении с типичным весом предыдущих недель, позволит оценить успешность похудения и внести необходимые коррективы.

  • Пример: результаты первой недели 95,2; 95,0; 94,6; 94,8; 94,9; 94,6; 94,7.
  • Выстраиваем по порядку возрастания, не обращая внимания на очередность поступления: 94,6; 94,6; 94,7; 94,8; 94,9; 95,0; 95,2.
  • Четвертое по порядку значение является наиболее типичным: 94,8.
  • Еще неделя похудения на прежней калорийности 2100 ккал, результаты таковы: 94,9; 94,9; 94,5; 94,5; 94,8; 93,9; 94,2; ТВН = 94,5 кг.

Регулируем калорийность и худеем по плану

Недельный отвес по примеру выше 300 г, ввиду недостаточности отвеса в сравнении с запланированными 500 г уменьшаем калорийность третьей недели похудения на 100 ккал: 2100 – 100 = 2000 (ккал). Если бы отвес был 700 г или более, новая калорийность составила бы 2200 ккал. При отвесах в пределах 400-600 г калорийность оставляем неизменной, 2100 ккал.

И так далее – до окончательного похудения до желаемого веса. А потом следует удержание веса, в принципе ничем не отличающееся от похудения, но недельное изменение веса теперь сравнивается с 0. А именно – прежняя калорийность сохраняется при отвесе от 100 г до привеса в 100 г, за пределами этого диапазона изменение калорийности на 100 ккал.

Если бы мы, в силу большой мышечной массы, решились на похудение в пределах 600 г в неделю, «зона нечувствительности» определялась бы в пределах отвесов 500-700 г.

Заключение

Мы надеемся, что вам понравится похудение по предложенной схеме, основанной на принципах теории автоматического управления.

В конце концов, мы всего лишь компенсируем утрату внутренней обратной связи, обеспечиваемой в здоровом организме эндокринной системой, охватив наш организм цепью внешней обратной связи. Это нормально, прописывают же нам ферменты или гормоны при недостатке вырабатываемых самостоятельно.

Как быстро похудеть мужчине — простая стратегия снижения лишнего веса

Простая стратегия быстрого снижения веса и избавления от лишнего жира на животе для мужчин. Можно ли похудеть без спорта? Все о том, как правильно худеть.

Как быстро похудеть?

Большинство мужчин, стремящихся похудеть и убрать живот, хотят сделать это как можно быстрее и ставят перед собой цель сбросить до 20 кг жира. К сожалению, организм способен эффективно сжигать не более 400-700 г жировой ткани в неделю — если теряется больше веса, это происходит за счет воды или мышц. Другими словами, чтобы похудеть на 10 кг, потребуется как минимум 3-4 месяца.

При этом важно разобраться в причинах набора жира — если вы хотите не только похудеть, но и сохранить нормальный вес в будущем, необходимо пересмотреть ежедневные привычки. Главной причиной, заставляющих мужчин набирать вес после 30 лет является вовсе не генетика или возрастные изменения, а скорее неправильно питание (богатое простыми углеводами и насыщенными жирами) и малоподвижный образ жизни.

Первое, с чего начинается правильное похудение для мужчин — это контроль за тем, совершается ли дневная норма шагов. Сложно говорить о стратегии физических тренировок или правильном питании, если ежедневный уровень активности находится на минимальном уровне. Второй шаг похудения — полный пересмотр питания. И лишь на третьем этапе можно переходить к тренировкам для сжигания жира.

Можно ли похудеть без спорта?

Одной из особенностей мужского обмена веществ является более низкий, чем у женщин, уровень гормона лептина. Поскольку именно этот гормон контролирует аппетит, мужчинам проще худеть с помощью диеты — по сути, они меньше страдают от чувства голода. Мужской гормон тестостерон также помогает сжигать жир даже при отсутствии физических нагрузок. Подобнее об отличиях метаболизма читайте в материале “Как похудеть женщине“.

Несмотря на то, что худеть можно и без спорта (а лишь при соблюдении диеты), речь идет об избавлении от висцерального жира — жира, окружающего внутренние органы и выдавливающего живот вперед. Для того, чтобы сжечь подкожный жир и добиться рельефного пресса, без физических тренировок не обойтись. То же самое касается похудения в ногах и прочих проблемных зонах — для этого нужны специальные упражнения.

Читайте также:  Показатели СОЭ и гемоглобина при ВИЧ на что обратить внимание

Похудение для мужчин: главные правила

Напомним, что в результате активной тренировки в тренажерном зале или 30-минутной пробежки организм мужчины сжигает не более 300-600 ккал — что равносильно пачке чипсов. Говоря простыми словами, для похудения намного правильнее не пытаться сжечь лишние калории тренировками, а начать контролировать их на этапе попадания в рот. Именно избыточное питание чаще всего вызывает набор жира на животе.

Если вы хотите быстро похудеть, прежде всего вам придется отказаться от простых углеводов с высоким гликемическим индексом (сладкого, сахара, продуктов из белой муки), вместо них отдавая предпочтение зеленым овощам и цельнозерновым крупам. При этом главная проблема сладкого заключается вовсе не в высокой калорийности, а в том, что оно в прямом смысле разжигает аппетит и заставляет переедать.

Питание для похудения:

  • Сокращение нормы калорий на 15-20%
  • Максимальный отказ от простых углеводов
  • Акцент на продуктах с клетчаткой
  • Ограничение животных жиров
  • Избавление от привычки есть без чувства голода

Последствия быстрого похудения

Чрезвычайно важно избавляться от лишнего веса правильно и постепенно — попытка похудеть максимально быстро за счет резкого ограничения питания лишь навредит. Существенный недостаток калорий ухудшает метаболизм, повышая уровень стрессового гормона кортизола, а отсутствие насыщенных жирных кислот понижает тестостерон. Мужчина становится нервным, появляются проблемы со сном, снижается либидо.

Помимо прочего, неправильно составленная диета для похудения (например, монодиета на гречке или жидкая диета) способна нарушить процессы синтеза коллагена — особенно у мужчин после 30-40 лет. Именно это вещество отвечает за состояние кожи и за плотность костей. Результатом нехватки коллагена становится не только появление ранних морщин, но и обвисшая кожа, растяжки, ломкость костей и хруст в суставах.

Как сбросить лишний вес?

Прежде всего, настройтесь на постепенный результат. Вашей целью должно стать не «экстренное» похудение на 20 кг, а плавный переход к нормальному уровню жира в организме и дальнейшее поддержание веса. В конечном итоге, вы не должны худеть быстрее, чем на 2-3 кг в месяц — лишь это обеспечит сохранение здорового метаболизма и плавную адаптацию кожи (особенно, кожи на животе, на бедрах и на руках).

Что касается выбора физических упражнений для сжигания жира, то роль играет вовсе не вид активности, а общая продолжительность тренировок, их регулярность, а также частота сердцебиения. Вашей задачей должно стать поддержание жиросжигающего пульса в зоне 130-140 ударов в минуту на протяжении 40-50 минут — именно это заставит организм худеть. Тренироваться нужно 2-4 раза в неделю.

Программа похудения для мужчин

  • 1 неделя —займитесь анализом вашего рациона. Изучите информацию о гликемическом индексе, простых углеводах и вредных жирах. Постарайтесь исключить из рациона сладкое (включая газированные напитки и соки), выпечку, белый хлеб, ограничьте объем съедаемых порций, откажитесь от фастфуда. Однако не начинайте диету для похудения, а лишь исключите самые вредные продукты.
  • 2 неделя — увеличьте количество ежедневной активности. Старайтесь больше двигаться, используйте вместо лифта лестницу, во время обеденного перерыва сходите на небольшую прогулку. Вашей задачей должна стать выработка привычки к регулярным физическим нагрузкам, а не попытка максимально быстро сжечь жир с помощью специальных упражнений.
  • 3 неделя — постепенно переходите к кардио. Заранее спланируйте, что 2-3 раза в неделю вы будете уделять время полноценной кардиотренировке. Запишитесь в бассейн или в тренажерный зал, либо приобретите домашний тренажер (например, беговую дорожку или велотренажер). Подготовьте себя к тому, что тренировки для похудения станут неотъемлемой частью вашей жизни.
  • 4 неделя — начните контролировать результат. Обращайте внимание на свои ощущения при занятиях спортом, следите за максимальной частотой пульса (либо с помощью встроенных в тренажер приборов, либо с помощью пульсометров). Поставьте целью увеличение эффективности тренировки, а не просто смотрите новую серию сериала, медленно шагая по беговой дорожке.
  • 5 неделя — переходите к силовым упражнениям. Чем больше в организме мужчины мышц, тем выше параметры базового метаболизма и уровень жиросжигающих гормонов — что, в конечном итоге, помогает худеть быстрее. Стремитесь повысить мышечную массу за счет выполнения силовых тренировок, делая акцент на крупные мышечные группы — спину, грудь и ноги.
  • 6 неделя — начинайте качать пресс. Помните о том, что сами по себе упражнения на пресс не сжигают жир с живота и не помогают похудеть. Их роль заключается в укреплении абдоминальной мускулатуры (косвенно это приводит к уменьшению обхвата талии), а также в улучшении осанки. Тренируйте пресс как минимум раз в неделю, уделяя внимание статическим упражнениям.

Отдельно отметим и то, что если вес вашего тела превышает 80-90 кг и вы никогда не учились бегать с правильной техникой, то активные тренировки на беговой дорожке лишь разобьют ваши колени, а не помогут быстро похудеть и сжечь лишний жир. Кроме этого, крайне маловероятно, что вы сможете бегать по 40-50 минут без разгона сердца до максимальных значений и ухода в опасную зону пульса.

Для того, чтобы похудеть и избавиться от лишнего веса, мужчинам и парням рекомендуется прежде всего пересмотреть привычки питания, а лишь затем переходить к жиросжигающим тренировкам. При этом сам процесс похудения должен быть постепенным и регулярным, а не экстренным и резким, иначе организм начнет избавляться от мышц и ухудшится метаболизм.

Диета для мужчин для похудения: меню на неделю и минус 10 кг

Диета для мужчин для похудения – как это работает? Убрать жир и убрать живот поможет только правильное питание. Самая быстрая спортивная диета для мужчин для похудения – отзывы, меню на неделю из простых продуктов.

Привет, друзья! Легенда гласит, что похудеть мужчине, на самом деле легче, чем любой из женщин. Эксперты утверждают, что они тратят большее количество энергии в день, поэтому должны быть стройными и красивыми. Однако в действительности процесс похудения становится настоящей проблемой для многих мужчин, несмотря на «предрасположенность» к стройному телу. Сегодня мы детально рассмотрим существующие диеты и ответим на все волнующие вопросы.

Диета для мужчин для похудения – основные правила

Друзья, читайте статью далее, в ней будет много интересного!

А тем, кто хочет:

Что обычно говорят диетологи мужчине весом 100 кг? Ты не слушался наших рекомендаций, вот и наел много лишнего веса. По мнению опытных специалистов, отход от диетического устава заканчивается обвисшим животиком. Для начала тебе советуют внимательно прочитать инструкцию по похудению:

  • Употребляй не более 1200 Ккал в день. Рекомендуется завести журнал, в котором ты будешь вести учет употребленных калорий. Скачай себе таблицу и высчитывай калорийность каждого продукта, прежде чем положить его в рот. Тебе еще нужно купить весы, ведь порция не должна превышать 100 г. Слабость в теле и чувство неполноценного насыщения – это первый признак, что правильно следуешь инструкции.
  • Чувствуй свое насыщение. Диетологи напоминают: кушать нужно не до конца. Даже если твой рацион из обычных продуктов весьма скромен, ты должен покидать стол с чувством небольшой пустоты в желудке. По легенде обещанное насыщение приходит через 20 минут, а легкий голод никогда не вредит здоровью, по мнению опытных людей.
  • Следуй правилу однообразности. Зачем изощряться на кухне, чтобы приготовить вкусные блюда? Тебе советуют вообще не заморачиваться по этому поводу, выбрать три основных продукта и готовить их ежедневно. Соль и другие специи под запретом, все мясо вари, на вкус не обращай внимание.
  • Воздержись от спортивных упражнений. Создатели такой диеты скептически относятся к тренировкам. Да и зачем они нужны, когда мужское тело способно худеть, даже сидя на диване? Поэтому на время откажись от физической активности, у тебя не хватит на это сил.

Лучшая диета для мужчин для похудения – меню

Настоящий мужчина не обращает внимания на вкус, он уверенно идет к своей цели – похудение. Меню на неделю для похудения живота и боков состоит из простых продуктов:

  1. Завтрак. Как бы это не звучало странно, но можно скушать бутерброд с ветчиной. Также рекомендуют готовить себе каши, овсянку, но без соли или сахара. Два яичка нужно обязательно скушать после сна.
  1. Ланч. Любые орехи по вкусу, предварительно сверившись с табличкой калорийности.
  1. Обед. Кусок рыбы, рыбные котлеты на пару, куриная грудка плюс гарнир по вкусу. В качестве замены можно готовить овощной суп с картошкой.
  1. Ужин. За два часа до сна приготовь себе универсальное блюдо – гречку. К каше можно долго варить куриную грудку без специй.

Ну а вообще тебе особо не запрещают что-то кушать. Ты можешь есть даже сладости, главное помни о суточной норме калорий. Съел пироженку – минус ужин.

Диета для мужчин для похудения – гречневая

Создатели диеты выделяют два плюса подобного похудения: доступность продуктов, отсутствие большого списка правил. Твой рацион будет состоять из одной гречки. Все остальные продукты под запретом, три раза в день стабильно кушаешь кашу. Во всем процессе немаловажную роль играет способ приготовления:

  • Зачем вдаваться в сложные кулинарные рецепты, когда можно просто делать гречку и худеть. Набери стакан крупы.
  • Залей его кипятком и оставь минимум на 8 часов, желательно на ночь.
  • Получившуюся массу без соли и масла кушай целый день.

Прогнозируемый результат диетологов – минус 10 кг за неделю. Такой рацион быстро надоедает, но в погоне за стройным тело – это маленькая плата.

Диета для мужчин для похудения — спортивная

Диета для бодибилдера – это практически полностью белковый рацион. Чтобы достичь нужного эффекта, советуют вообще избегать углеводов в своей пище. По словам экспертов, это приведет к кетозу, процессу, во время которого раскладываются жировые отложения из-за нехватки энергии. Меню на неделю такое:

  • Завтрак. Паровой омлет, салат из свежих овощей и любой чай без сахара.
  • Ланч. Два стакана кефира с небольшим процентом жирности. Выпивать стойко, залпом.
  • Обед. Делаем салат из свежих овощей и варим щи без добавления мяса. Специалисты разрешают скушать зефир, но только одну штучку, и то не смотря на него.
  • Полдник. Обезжиренный творог с ягодами по вкусу. Можешь скушать яблоко или апельсин на выбор.
  • Ужин. Белый рис плюс курица. Запиваем двумя стаканами молока.

Сбалансированная диета бодибилдера происходит по часам, поэтому тебе советуют строго кушать через каждые два часа. Поставь себе будильник, ведь пропустив нужный прием пищи, ты рискуешь потерять полученный результат. При занятиях в тренажерном зале ты будешь испытывать некий дискомфорт из-за потери концентрации, однако пишут, что через неделю пройдет.

Диета для мужчин для похудения – ABS

Разработка европейских диетологов позволяет худеть здесь и сейчас. Зачем напрягаться в зале, когда можно похудеть дома. Это самая эффективная диета для ленивых. Каждая буква в название означает вид продуктов, которые тебе можно кушать:

  • А – любые орехи;
  • B – стручковые или бобы;
  • S – любая зелень по вкусу.

Можно не отказывать себе в количестве этой еды, диетологи разрешают кушать такие продукты в любое время, в любом количестве. Дополнительная таблетка для похудения или протеиновые смеси приветствуются. За неделю ты потеряешь 10 кг и несколько нервных клеток из-за постоянной раздражительности. Правда есть небольшой минус – перманентный метеоризм или запор.

Диета для мужчин для похудения – способ велосипедистов

Это самая быстрая спортивная диета, которую нам предлагают опробовать на себе. Если у тебя есть велосипед, ты любишь рассекать просторы любимого района, то она тебе подходит. Эксперты говорят, такой рацион широко применяется среди спортсменов, которые принимают всяческое участие в спортивных соревнованиях. Меню такое:

Друзья! Я, Андрей Ерошкин, проведу для вас мега интересные вебинары, записывайтесь и смотрите!

Темы предстоящих вебинаров:

  • Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
  • Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
  • Откуда берутся камни в почках и что делать, чтобы они не появлялись снова?
  • Как перестать ходить по гинекологам, родить здорового ребёнка и не состариться в 40 лет?
  • Завтрак. Мюсли с ягодами с блинчиками и кленовым сиропом. Можно поменять на тосты с арахисовым маслом. Необычно сладко? Но звезды велоспорта говорят, что эффективно.
  • Обед. 100 г куриной грудки и помидоры. Зеленый чай по желанию.
  • Полдник. Батончики мюсли, любые питательные батончики для спортсмены или тосты с запеченным сыром.
  • Ужин. Два стакана кефира перед сном, желательно выпить сразу.

Ну и желательно не просто кушать батончики, а еще активно крутить педали, чтобы сбросить 10 кг по дням. Конечно, диета не сильно подходит для зимнего время, но езду на велосипеде советуют заменить бегом по сугробам.

Противопоказания

Если в тебе достаточно лишних килограмм, то в обязательном порядке найдутся какие-то проблемы со здоровьем. Прежде чем бросаться в омут похудения, посети врача, он подскажет, как быть. Вопрос особенно актуален для страдающих повышенным давлением. Тренировки и диета запрещены если:

  • Ты диабетик;
  • У тебя повышенное кровеносное давление;
  • Язва желудка и прочие проблемы с ЖКТ;
  • Аллергия на один из продуктов в меню.

Выводы

Отзывы приманили тебя на страницу известного человека, и вот ты уже покупаешь таблетки для похудения, кухонные весы, рисуешь расписание на холодильнике. Чем все может закончиться, если следовать подобным курсом:

  • Ты наберешь вес. От резкой смены продуктов твое тело придет в такой шок, что просто начнет запасать калории из всего съестного. Конечно, пару килограмм ты сбросишь, но это будет обычная жидкость, которая быстро вернется обратно.
  • Слабость станет твоим другом. Предложенные диеты настойчиво рекомендуют выполнять сложные упражнения. Свалившись в голодный обморок, ты поймешь, что голодание при активной физической нагрузке – это вредно.
  • Тебя ждет апатия. Диетологи говорят: зачем тебе вкусная еда, ты же хочешь похудеть? Однако уже через два дня однообразного меню, оно тебе безумно надоест. Без удовольствия от процесса не получить нужного результата.
  • Твои болячки пробудятся. Иммунитет – это сторожевой пес, которого нужно постоянно кормить полезными микроэлементами. Откуда их взять на таком то рационе? Ты подсадишь свое здоровье.

Хорошая новость!

Не стоит раньше времени обнимать свой полный живот и грустить. Желание каждого мужчины красиво выглядеть, а женщины выбросить большой размер платья вполне осуществимы. Мой «Курс Активного Похудения» — это видео пособие для любого желающего избавиться от многих килограмм, при этом вкусно кушать и не мучить себя голодовками.

Все ответы на любые вопросы ты легко найдешь в моем курсе. Просто скачай, смотри и меняйся тут и сейчас. Зачем откладывать свое похудение в долгий ящик или испытывать на себе странные методики. Давай худеть и наслаждаться жизнью.

Читайте также:  Как не пропустить первые признаки инсульта у мужчин

Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.

Как похудеть мужчине быстро и без вреда

Лишний вес – это не только женская, но и мужская проблема. Однако им худеть намного проще. Чаще ожирение возникает вследствие неправильного питания. Это усугубляет и малоподвижный образ жизни. Похудение – это целый комплекс мер, направленных на снижение веса. Так как похудеть мужчине быстро и без вреда для здоровья?

Основные правила похудения

Нельзя худеть быстро. Слишком быстрый сброс веса может нарушить работу внутренних органов и вызвать ряд заболеваний. Чтобы этого избежать, нужно есть по 5-6 раз в день, небольшими порциями. Тогда организм не будет испытывать чувство голода, а пища успеет перевариться.

Однако правильное питание нужно совмещать с физическими тренировками. Тогда жир будет быстрее сжигаться, мышечная масса нарастать, а фигура обретет красивые очертания.

Сбалансированное питание

Для мужчин, как и для женщин в процессе похудения в первую очередь нужно обратить внимание на свой рацион. Однако следует учитывать и некоторые особенности, как похудеть мужчине. Также нужно убрать из меню жареное, сладкое, жирное, выпечку, мучное и ограничить потребление соли. Однако белков мужчинам нужно в 2 раза больше, чем женщинам.

Ежедневно в рационе должны быть свежие фрукты и овощи, количество калорий сокращается (но не резко). Диету мужчинам можно выбрать из списка:

  1. Классическая. Основной принцип – снижение калорийности пищи. Придется постоянно подсчитывать калории, сделать основными направлениями в меню – овощи и фрукты.
  2. Низкоуглеводная (см. https://www.diet-menyu.ru/diety/nizkouglevodnaya-dieta.html). Исключается мучное, которое заменяют злаковыми. В рацион вводят каши и нежирное мясо. Добавление в пищу соли и специй сводят к минимуму. Однако такая диета длится не более двух недель. Затем делают такой же перерыв, после чего можно повторить. Если диету соблюдать дольше, ресурсы организма начинают сильно истощаться и появятся проблемы со здоровьем, что наоборот, может привести к набору лишнего веса.
  3. Белковая. Разрешают потребление творога, яиц, молочки, мяса, рыбы, однако, запрет – на колбасные изделия. Диета способствует наращиванию мышечной массы. Однако и такую диету долго соблюдать нельзя.
  4. Интервальное голодание. Оно быстро сжигает жир, но сохраняет мышечную массу. Диету можно соблюдать долго. Принцип заключается в голодании через день. Тогда организм быстрее сжигает жиры. При этом в 2000 раз увеличивается секреция гормона роста.

Основные правила сбалансированного питания – не наедаться на ночь, не объедаться. Порции должны быть небольшими, но кушать нужно по 5-6 раз. Можно условно разделить их на три основных приема пищи. Порции при этом примерно с кулак. Между ними ввести небольшие перекусы. Для них достаточно пары яблок, горсти орех, йогурта, фруктов, кефира.

Перед диетой можно попробовать загрузить приложение на мобильник (например, MyFitnessPal). Оно поможет оценить калорийность пищи. Нужно есть как можно меньше углеводных продуктов.

Для этого из рациона и исключается сахар, мучное и выпечка. Все газированные напитки нужно заменить простой водой, сахар – стевией. Мужчины больше, чем женщины, потребляют пиво. Любителям этого напитка от него нужно отказаться совсем.

Физические нагрузки

Начинать любые тренировки нужно с разминки. Например, с отжиманий или легкой зарядки. Начинающим рекомендуются поэтапные упражнения. Сначала по 2 минуты ходьбы и бега в течение четверти часа.

Затем 1 мин ходьбы и 2 – бега в течение 20 мин. На третьем этапе – бегать нужно уже 5 мин, на четвертом – в течение получаса, без остановок. Затем время увеличивается в зависимости от личных возможностей.

После разминки можно заняться круговым тренингом. Он заключается в выборе нескольких простых упражнений, которые выполняют по несколько подходов без передышки.

За один тренинг делается по 3-5 кругов. Между ними разрешается двухминутный отдых. В этом случае на тренировку тратиться не более 40 минут, а эффективность сильно повышается.

Часть упражнений можно делать дома – качать пресс, прыгать на скакалке, делать махи ногами и т.д. Однако некоторые тренировки требуют специального снаряжения и удобнее их выполнять в спортзале.

Например, ВИИТ (высокоинтенсивная тренировка), помогающая сжигать жир еще 24 часа после окончания занятий. Метаболический тренинг эффективнее силовых упражнений. Комплекс включает неконкурентные сеты, короткие передышки, перемену веса и многосуставные движения.

Как похудеть мужчине – какие средства можно использовать

Дополнительно можно принимать средства для сжигания жиров. Это напитки или таблетки, помогающие заглушить ощущение голода. Условно они делятся на:

  • спортивные добавки, которые повышают выносливость и энергетический запас;
  • таблетки или капсулы для подавления аппетита;
  • витаминные комплексы, восполняющие образовавшийся во время диеты дефицит нужных веществ.

Тогда снижается вероятность срыва диеты, ускоряется метаболизм. Все средства имеют противопоказания, поэтому нужно заранее ознакомиться с инструкцией.

Как похудеть мужчине в области живота

У мужчин чаще лишний жир откладывается именно в области живота. Избавление от него входит в общий комплекс. Однако можно определить некоторые особенности.

Чтобы избежать скопления в области живота жиров, углеводы, жиры и белки должны поступать в организм в пропорции 30:20:50. В меню должно быть больше фруктов, свежих овощей, цельнозерновой хлеб и крупы.

Когда количество жира начнет уменьшаться, живот станет опадать, превращаться в большую складку. Избежать этого можно, если в процессе похудения ежедневно выполнять упражнение «планка», «пресс», скручивания, тренироваться с гимнастическим колесом.

Они выполняются, пока в мышцах не будет ощущаться «горение». Начинать нужно с минимального количества подходов, увеличивая их постепенно, после того как организм привыкнет к имеющейся нагрузке.

В любом случае диета не должна быть строгой, физические тренировки – чрезмерными. Это может плохо сказаться на мозговой деятельности, здоровье и общей работоспособности.

Основные ошибки у мужчин при похудении – выбор «женских» диет, несбалансированное питание, резкое ограничение суточной калорийности и неправильный выбор тренировочного комплекса.

Особенности похудения в зависимости от возраста

Чтобы организм не ощутил стресса, рекомендуют сбрасывать ежемесячно не больше 4 килограмм. Для похудения имеет значение и возраст мужчины. Для каждой категории есть определенные рекомендации:

  1. До 25 лет. В этот период похудение не представляет большой проблемы. Нужно сократить количество углеводов. Для этого нужно отказаться от сладкого, выпечки и жирного. С остальной пищей организм справится без накопления жиров. Однако желательно сделать упор на овсяную и гречневую каши, а не увлекаться макаронами.

Для ускорения обменных процессов необходимы ежедневные физические нагрузки. Можно ограничиться круговым тренингом в спортзале или бегом на улице. Калорий должно затрачиваться больше, чем потреблялось за день.

  1. С 25 до 25 лет. Сохраняются предыдущие рекомендации. Однако если до 25 лет достаточно ежедневного бега, после этого возрастного рубежа уже следует добавлять занятия в тренажерном зале.

Дневное потребление калорий урезается до 600 ккал. Однако убирать из рациона мясо нельзя, но готовить его нужно на пару, тушить, запекать или отваривать. Употребление выпечки и сладкого сводится к минимуму.

  1. С 30 до 40 лет. В этот период обменные процессы начинают замедляться. В итоге процесс похудения проходит более медленно, сложнее. Большую роль играют и гормональные изменения. Поэтому худеть нужно начинать поэтапно.

Интенсивность физических упражнений зависит от длительности перерыва. Начинать нужно с быстрой ходьбы. После того как при этом дыхание стало ровным, перейти на бег. Затем добавить кардиотренировки – орбитрек, велотренажер и т.д.

Однако надо продолжать следить за пульсом. В питании до минимума сокращается жареное, жирное, сладкое и соленое. Остальной рацион подбирают по стандартной схеме.

  1. После 40 лет. В этот период лишний вес может уже дать «плоды» в виде сахарного диабета, проблем с суставами, сосудами, сердечной недостаточности. Поэтому любая диета должна согласовываться с врачами. Однако и здесь поддерживаются прежние исключения – сладкое, жирное, соленое, жареное, мучное.

Уже не рекомендуются сильные физические нагрузки. Их альтернатива – ежедневная утренняя гимнастика и длительные прогулки на свежем воздухе. С разрешения врача допускаются небольшие пробежки трусцой.

В любом возрасте следует исключить спиртные напитки и табачные изделия. Ужинать нужно за 3-4 часа до сна. На ночь нельзя пить много воды. Обязательное условие для любой возрастной категории – высыпаться и избегать стрессов.

Если придерживаться здорового образа жизни и правильного питания, то процесс похудения пройдет быстро, без проблем. Мужчина не будет голодать, а тренировки сделают одрябшие мышцы крепче, фигуру – красивой.

Врач-нутрициолог, тренер по ЗОЖ Елена Богданова

Как правильно питаться мужчине, чтобы похудеть: рацион для снижения веса

Главная » Питание » Как правильно питаться мужчине, чтобы похудеть: рацион для снижения веса

Ты уже достаточно долго ходишь в тренажерный зал, поднимаешь там такие веса, что шорты трещат по швам, тренируешься настолько жестко, что самые огромные парни в зале с уважением жмут тебе руку, а самая красивая девушка в зале попросила написать свой номер у нее на груди, но твой жир так и не уходит?

Возможно, дело в том, что после всех этих нечеловеческих тренировок ты, словно бульдозер, сметаешь ртом всю еду на своем пути и даже не побрезгуешь мороженым, отобранным на улице у пятилетней девочки.

Специально для тебя я написал эту статью, в которой расскажу, как тебе нужно есть, чтобы твои мускулы перестали скрываться за жирком и стали народным достоянием. Итак, рассказываю, как питаться, чтобы похудеть мужчине, поехали.

Нужно ли мужчине садиться на диету для похудения?

По своей природе мужчины очень умны и рассудительны, поэтому они не позволят себе даже думать о том, чтобы садиться на какие-либо арбузные, кефирные диеты, если только это не заставит сделать их вторая половинка.

Если ты все же захочешь попробовать одну из этих диет из пабликов про 40 кг, то могу сразу сказать, что кроме мышц на руках тебе нужно поработать еще и над мозгом.

Все эти диеты не имеют ничего общего со здоровьем. Даже если ты и похудеешь, то это будет не совсем тот результат, которого ты ждал.

Таким образом ты понял, что я не буду агитировать за специальные диеты для мужчин для похудения, особенно безуглеводные, так как я убежден, что голодные обмороки и испорченное здоровье не приблизят тебя к фигуре твоей мечты.

Единственное, что будет эффективным для мужчины для похудения – это правильное питание. На самом деле и для мужчин, и для женщин понятие «правильное питание» не сильно-то и отличается. Принципы одинаковые, меняются только нормы потребления белков, жиров и углеводов.

Изначально мужчине легче избавиться от жира, чем женщине. Поэтому сильно жестких ограничений можно вообще не делать. Но и жареную картошечку на ночь есть тоже нежелательно.

Как питаться парню, чтобы сбросить вес?

Чтобы твой третий подбородок больше не падал в тарелку, когда ты ешь борщ, тебе нужно будет ограничить в своем рационе сладкое, мучное и жареное.

Если ты сделаешь хотя бы это, то твой жир уже начнет уходить. А если ты хочешь масштабных преобразований, то тебе придется заморочиться и начать считать белки, жиры, углеводы и калории.

Чтобы ты начал избавляться от жира, тебе нужен дефицит калорий, то есть тебе нужно тратить больше, чем ты получаешь. Но это не значит, что тебе можно съесть в день одну жвачку и думать, через сколько дней ты похудеешь на 20 килограмм. От таких затей твой жир никуда не денется. Наоборот твой организм подумает, что у тебя все настолько плохо, что нужно включить энергосберегающий режим и запасать жир, а от последних мышц избавиться.

А еще многие любят весь день не есть, потому что времени нет, а перед сном каким-то чудом уместить в себя такой объем еды, на котором бы все население Африки прожило бы не одну сотню лет.

По факту мужчинам похудеть намного проще, чем девушкам, ведь у них есть такая замечательная штука, как тестостерон. У мужчин по природе его значительно больше, а это тот гормон, который отвечает за наращивание мышечной массы и сжигание жира. Но беда в том, что чем больше у тебя жира, тем меньше тестостерона. И каждый раз, когда ты съедаешь вагон шоколадных конфет или пьешь пиво всю ночь напролет, твой тестостерон грустит.

Поэтому для мужчин правильное питание – это необходимая вещь. Правильным оно будет, если ты будешь на 1 кг собственного веса потреблять примерно:

Калории посчитать тоже не сложно. Сейчас полно разных калькуляторов, с разными формулами. Но чтобы не заморачиваться, просто потребляй 25 калорий на 1 кг веса, это будет твоя исходная точка.

Примеры мужского рациона

Чтобы тебе было понятнее, я приведу пример мужских рационов для похудения с разными продуктами, которые легко приготовить самому в домашних условиях.

Для начала — диета для мужчин для похудения на 2000 калорий. Можешь считать это меню спортивной диетой для сжигания жира, так как это питание отлично подойдет для занимающихся в зале.

Завтрак:

  • Каша овсяная 70 г
  • Ягоды 50 г
  • Яйца 3 шт.
  • Грецкий орех 30 г
  • Перекус:
  • Яблоко 1 шт.
  • Мед 30 г.
  • Каша гречневая 60 г
  • Салат из овощей, заправленный растительным маслом 200 г
  • Куриная грудка 150 г
  • Сыр твердый 50 г.
  • Филе хека запеченное в духовке 200 г
  • Салат из овощей, заправленный растительным маслом 200 г.

Перекус перед сном:

  • Чечевица 100 г
  • Салат из вареных яиц, сыра, помидоров и листьев салата 300 г.
  • Яблоки 2 шт.
  • Йогурт натуральный 300 мл.
  • Каша гречневая 100 г
  • Филе куриное 300 г
  • Салат из овощей, заправленный растительным маслом 200 г.
  • Рыба тушеная 200 г
  • Салат из овощей, заправленный растительным маслом 200 г.

Помогут ли спортивное питание, жиросжигатели, какие-нибудь препараты?

Если ты еще и недели в зал не проходил, а в твой неокрепший ум начинают закрадываться мысли о том, что собственными силами ты никогда не похудеешь и нужно подключать «химию», то акстись.

Да, спортивное питание определенно упрощает жизнь, особенно если у тебя мало свободного времени и ты часто в разъездах. Есть на ходу не очень удобно, а выпить вкусный коктейль — самое то.

Читайте также:  Шпанская Мушка купить в аптеке, цены и отзывы, аналоги

Что касается жиросжигателей, то это больше похоже на магию, но ни одна магия не проходит без следа. В данном случае для здоровья. Если рассуждать логически, то все, что заставляет температуру твоего тела подниматься, глаза бегать из стороны в сторону, а руки трястись не продлит твою жизнь.

Поэтому, если у тебя есть возможность получать все необходимое из еды, то зачем изобретать велосипед?

Не забывай о тренировках

Ну и, конечно же, я не устану повторять о том, что одного правильного питания будет недостаточно для эффективного преображения из гадкой и жирной лягушки в накаченную принцессу. Для этого тебе нужно тренироваться, причем тяжело.

Дело в том, что, питание позволит тебе эффективно сжигать жир за счет дефицита калорий, если ты будешь вести активный образ жизни. Но от тренировок ты получишь более приятный бонус.

Во-первых, у тебя будут расти мышцы, это уже огромный плюс, ведь всем девушкам нравятся мышцы. А еще ты сможешь шабашить грузчиком, если это не счастье, то что тогда?

Во-вторых, на тренировках ты тратишь достаточно много калорий, а значит жир будет гореть быстрее.

И вишенкой на нашем торте телостроительства является то, что чем больше у тебя мышцы, тем больше калорий ты сжигаешь, даже когда спишь. Это вообще лучший аргумент для того, чтобы начать тренироваться прямо сейчас.

Заключение

В общем, забывай обо всех этих новомодных диетах, для мужчины никакие диеты для похудения не нужны, оставь их девочкам, которым хочется купить палку колбасы или дать денег на хлеб. Мужик должен есть правильно и в меру много. А еще тренироваться. Благодаря этой статье, ты знаешь, что нужно делать. Поэтому вперед, сожги весь жир и накачай огромные банки, чтобы все завидовали.

Как похудеть мужчинам – практические рекомендации

Современный темп жизни приводит к лишнему весу не только женский пол, но и мужской. В данной статье будет подробно рассмотрено, как следует правильно худеть мужчинам, что для этого нужно делать, какие правила питания соблюдать и многое другое.

Особенности похудения мужчин

Сброс веса мужчин существенно отличается от похудения у женщин. Он имеет такие особенности:

  1. Представители мужского пола имеют склонность к более быстрому и легкому приходу к нормальной фигуре, нежели женский пол. Это можно объяснить тем, что в большей части у мужчин жир накапливается именно в зоне живота, а у женщин – на бедрах и ягодицах. При похудении жир из брюшной полости уходит в первую очередь и не возвращается так быстро, так у многих женщин.
  2. Похудение для мужчин – это не только эстетическое устранение проблемы, но также и решение вопроса о здоровье, поскольку, как известно, слишком большое жировое отложение в животе оказывает существенное давление на диафрагму, что в свою очередь меняет расположение сердца в грудной клетке. Если слишком запустить такой процесс, то он может вызвать инфаркт.
  3. При ожирении второго и третьего типа у большинства мужчин в разы вырастает количество эстрогена, или женского полового гормона. Это, в свою очередь вызывает рост молочных желез и значительное снижение потенции. Также, при переизбытке данного гормона у представителей сильного пола снижается количество сперматозоидов и их общая подвижность, что может приводить к бесплодию. Вследствие этого вопрос о похудении для множества мужчин чрезвычайно важен и нужен.

Правила простого похудения

Чтобы сбросить лишний вес за достаточно короткий строк, мужчинам следует придерживаться таких простых правил:

  1. Полноценно высыпаться или хотя бы спать не менее семи часов в сутки. Дело в том, что частый недосып приводит к резкому замедлению обмена веществ, что негативно влияет на вес, поэтому иметь здоровый сон очень важно.
  2. Избавится от вредных привычек – курения и употребления алкоголя (и пива в том числе), поскольку курение само собой вредно для здоровья, а алкоголь содержит в себе множество легко усваиваемых углеводов, которые приводят к быстрому набору веса и образованию «животика».
  3. Не голодать. Очень часто для того, чтобы быстро похудеть, представители сильного пола полностью отказываются от приема пищи, считая, что таким образом все их жиры просто уйдут, но это большая ошибка. Дело в том, что когда организм недополучает полезных и нужных для него микроэлементов, то он истощается и при первой же возможности, он будет усваивать в полной мере все поступающие жиры и углеводы, что не только не будет способствовать похудению, а наоборот, может даже привести к еще большему набору веса.
  4. Установить свой режим питания, в котором не будет места частым перекусам чем-нибудь вкусненьким. Это очень важный пункт, поскольку, когда человек питается в одно, и тоже время, то постепенно он приучает свой организм к так называемой пищевой дисциплине и не перебивает голод вредной калорийной пищей, которая, кстати, очень легко превращается в жиры.
  5. Не заедать стрессы едой, как это часто бывает. Следует четко понять, что еда нужна только для насыщения организма полезными витаминами и микроэлементами, а не для решения проблем и поднятия настроения. Каждый раз об этом нужно помнить, и удерживать себя от перееданий вредной пищей.
  6. Нужно все время следить за тем, что вы употребляете.
  7. Идеальным считается занятия спортом, но у многих мужчин на это просто не хватает времени, поэтому в таком случае можно просто ходить пешком на длительные расстояния, поскольку ходьба тоже считается физической нагрузкой, которая очень помогает сбросить лишний вес.

Серьезный настрой

Чтобы процесс сброса веса проходил более успешно, то, прежде всего, необходимо настроить себя к этому морально. Также следует придерживаться таких рекомендаций:

  1. Найти мотивацию к похудению. Это может быть решение проблем со здоровьем, улучшения внешнего вида, прибавления уверенности в себе и многое другое. Главное – это четко понять, для чего вам это нужно и каким вы хотите видеть себя после приобретения новых форм.
  2. Иметь хорошее настроение и быть оптимистом. Для этого вам помогут истории уже похудевших людей, которые поделятся опытом и смогут вдохновить и вас на то, что нет ничего невозможного.
  3. Новые перспективы. Это может быть новая работа, которая связана с более активной деятельностью или даже шанс найти вторую половинку.

Питание для похудения

Основой быстрого похудения является соблюдение диеты. К сожалению, большинству мужчин довольно сложно придерживаться любых ограничений в пище, поскольку они привыкли питаться тем, что им хочется.

Тем не менее, существует диета, которая точно придется по вкусу представителям сильного пола, и называется она «Светофор». Ее название происходит от цветов продуктов, которые входят в нее. Суть такого питания несложное: все «зеленые» продукты можно смело кушать и не боятся, что они приведут к ожирению. «Желтые» продукты также можно кушать, но только в умеренных количествах и до шести вечера. «Красные» следует полностью исключить из своего рациона.

Рассмотрим более подробно все три «цвета» продуктов по данной диете:

  1. К «зеленым» относятся:
    • Морепродукты.
    • Зелень.
    • Кисломолочные продукты.
    • Морковь.
    • Яблоки.
    • Огурцы.
    • Цитрусовые.
  2. К «желтым» причисляются:
    • Сосиски и колбасы.
    • Соусы.
    • Сладости и шоколад.
    • Мясо и рыба.
    • Фрукты и творог.
    • Выпечка.
    • Кофе.
    • Сухофрукты.
  3. «Красные» это:
    • Молоко.
    • Сало
    • Свинина.
    • Хлеб.
    • Полуфабрикаты.
    • Майонез.

Помимо этой диеты, для эффективного похудения в домашних условиях можно просто соблюдать такие правила питания:

  1. Не кушать копчености и засоленные продукты.
  2. Исключить алкоголь, мучное и жирное из своего меню.
  3. Перебивать голод не сладостями, а орехами или яблоками.
  4. Кушать больше растительной пищи, нежели животной.
  5. Избегать употребления фаст-фуда.
  6. Отдавать предпочтению фруктам и кисломолочным продуктам. Они должны присутствовать в рационе каждый день.

Для эффективного похудения можно выбирать такие виды физических нагрузок:

Следует соблюдать такие правила при занятиях физической нагрузкой:

  1. Заниматься регулярно. Лучше всего — не меньше трех раз в неделю.
  2. Первые тренировки должны быть легкими, чтобы дать организму привыкнуть. Не стоит сразу нагружать его подниманием тяжестей и изнуряющими упражнениями.
  3. Каждая тренировка должна начинаться с разминки и разогрева.
  4. При поднимании тяжестей нужно обязательно следить за своим пульсом и сердцебиением. Если оно сильно учащается, то нужно делать перерывы.

Физическая нагрузка в домашних условиях

Рассмотрим комплексы упражнений для эффективного похудения:

  1. Для ликвидации большого живота следует делать такие упражнения:
    • Лечь на коврик, ноги согнуть в коленях и упереть их о стену.
    • Поднимать туловище на тридцать сантиметров и качать пресс.
    • Делать три подхода по десять раз.
  2. Также можно качать пресс на турнике:
    • Крепко взяться за перекладину обеими руками.
    • Прямые ноги поднимать вверх насколько можно и медленно опускать их в исходное положение.
    • Делать четыре подхода по пять раз.
  3. Выжим гантелей для уменьшения объема рук:
    • В стоячем положении поднимать гантели обеими руками, сгибая при этом локти.
    • Сесть и поднимать гантели над уровнем головы, не сгибая при этом рук.
  4. Отжимания:
    • Опереться руками о пол, а ногами о лавку или стену.
    • Делать по десять отжиманий, после чего отдыхать пять минут и снова повторять упражнения.
  5. Приседания с гантелями:
    • Взять две небольшие гантели (по два килограмма) и с ровной спиной приседать с ними.
    • При этом руки должны сгибаться и разгибаться вместе с движениями тела.
    • Повторять по семь раз.

Дополняем эффект

Для того, что еще больше ускорить процесс сброса лишнего веса, нужно следовать таким рекомендациям:

  1. Внести в свою жизнь больше активных увлечений. Это могут быть спортивные занятия (карате, плаванье, фитнес, бокс и многие другие). Также можно кататься на велосипеде, роликах или предпочесть зимние виды спорта (лыжи, сноуборд, санки). Главное, чтобы данные увлечения были интересным именно вам и предполагали физические нагрузки. Таким образом, вы найдете для себя хобби, которое будет приносить пользу для организма, то есть совместите приятное с полезным.
  2. Можно принимать ванны с эфирными маслами. Их эффект заключается в налаживании кровообращения, что в свою очередь будет способствовать похудению. Также очень эффективными являются ванны с морской солью.
  3. Парные процедуры в сауне также не будут лишними. Они помогут не только избавиться от токсинов, которые будут выходить из кожи вместе с потом, но и укрепят иммунитет, и оздоровят организм в целом.
  4. Зарядка по утрам. Она должна стать привычкой или неким ритуалом, который нужно проводить каждое утро для привода себя в хорошую форму.

Что влияет на похудение

На общий процесс сброса веса наиболее существенное влияние оказывают такие факторы:

  1. Изначальная масса тела. Как известно, чем больший вес, тем больше времени займет период его снижения у таких людей зачастую сильная зависимость от пищи, и им чрезвычайно тяжело придерживаться строгой диеты. Кроме того, с большой массой тела всегда затруднительно делать любые физические нагрузки, так как идет огромное давление на суставы и внутренние органы. Тем не менее, у большого веса есть свое преимущество, которое заключается в том, что такой человек может сбрасывать за неделю до десяти килограмм, что является отличным показателем. Людям с небольшим и средним лишним весом намного проще от него избавится, но при этом они также должны четко соблюдать диету и регулярно делать физические упражнения, иначе хорошего результата добиться будет нелегко.
  2. Метаболизм. На его скорость влияют множество факторов, среди которых возраст, эмоциональное состояние, гены и телосложение играют не последнюю роль. Тем не менее, его скорость можно повысить своим образом жизни и питанием. Лучше всего повышает скорость обмена веществ разумная диета (без сильных ограничений в пище) и активные занятия именно тем видом спорта, который подходит.
  3. Состояние здоровья. Важно знать, что лишний вес может являться не только причиной частого переедания и общего несбалансированного приема пищи, но также и результатом тяжелых болезней, а также отклонений некоторых функций организма. К примеру, это могут быть гормональные сбои, вследствие которых человек не самовольно набирает большой вес. Впоследствии от него будет очень тяжело избавиться, поэтому питание в таком случае нужно обязательно согласовывать с диетологами. Также, наличие хронических болезней или проблем с сердцем могут существенно затруднить процесс похудения, поскольку таким людям противопоказаны сильные физические нагрузки и ограничения в еде.
  4. Возраст после сорока лет. Когда человек переступает это рубеж, то процесс похудения для него может быть гораздо сложнее и медлительнее, нежели в более молодом возрасте. Это объясняется тем, что организм в таком возрасте уже привык к определенному образу жизни и питания, и перестаивать его будет довольно трудно. К тому же, наличие сопутствующих болезней может существенно усугубить процесс похудения.

Для похудения после сорока лет следует придерживаться таких рекомендаций:

  1. Заниматься спортом трижды в неделю. Лучше отдавать предпочтение упражнениями с легкими штангами, катаниям на велосипеде и бегу. Также можно брать уроки ушу, карате, тай-чи и йоги.
  2. Иметь полноценный сон. Как уже говорилось выше, он является неотъемлемой частью нормального веса и здоровья в целом.
  3. Следует сильно подкорректировать свое питание, и заменить полноценный ужин легким перекусом в виде овощного салата с йогуртом или кефиром.
  4. Последний прием пищи должен быть не позднее семи часов вечера.
  5. Из-за того, что после сорока лет организму уж гораздо сложнее избавится от накопленного жира, то придется отказаться от употребления жирного мяса и рыба, пиццы и сладостей. Тем не менее, можно смело кушать белковую пищу (отварное куриное мясо, яйца, отварные стейки и т. п.).
  6. В день нужно употреблять не более 2500 калорий.
  7. Готовить предпочтительнее на пару или отваривать пищу.

Если человек после пятидесяти лет желает привести себя в форму, то ему стоит соблюдать такие рекомендации:

  1. Не мучить себя слишком строгими диетами, поскольку в таком возрасте это ничем не поможет. Лучше расписать свой режим питания и четко следовать ему. Кушать нужно пять раз в день маленькими порциями.
  2. Необходимо пить много воды (не менее полутора литра), поскольку после пятидесяти лет водный баланс в организме нарушается.
  3. Заниматься легкими видами спорта (йогой, гимнастикой или просто много ходить пешком). Такие нагрузки приведут в тонус мышцы, но при этом они не будут оказывать пагубного влияния на сердце и другие органы.
  4. Основу рациона должны составлять овощи, фрукты, кисломолочные продукты и каши (особенно овсянка).

Добавить комментарий