Как мужчине быстро сбросить лишний вес

Как легко и быстро мужчине сбросить лишний вес в домашних условиях

Лишний вес у мужчин чаще всего связан с неправильным питанием. К этому добавляется малоподвижный образ жизни, вредные привычки, психологические проблемы. Зная способы, как похудеть в домашних условиях, мужчине не обязательно даже посещать спортивный зал.

В помощь диетам и домашним упражнениям есть жиросжигательные препараты. А важнее всего в деле похудения – мотивация, искреннее желания стать стройнее.

Необходимые компоненты похудения

Даже не прибегая к строгим диетам и изнурительным занятиям в спортзале, начать худеть можно за счет изменения некоторых жизненных привычек. Основные из них:

  1. Отказаться от голодовки. При резком снижении калорийности организм «включает режим экономии энергии», метаболизм замедляется. А это ведет к увеличению жировых запасов.
  2. Высыпаться. Считается, что спать в среднем надо не менее 8 часов. Но для некоторых надо больше – 10-12 часов. Причем ложиться спать надо до 12 часов ночи. Во время сна происходит восстановление функций организма и мышечной ткани, стабилизация обменных процессов.
  3. Не переедать. Для этого надо научиться есть медленно. Потому что сигнал о насыщении приходит в мозг, спустя 15-20 минут после начала трапезы. Накладывать в тарелку надо изначально половину порции. При желании можно взять добавки.
  4. Найти единомышленников. С друзьями вместе худеть эффективнее. Это стимулирует и дисциплинирует.
  5. Отказаться от алкоголя, иначе сбросить лишний вес не помогут даже диеты. Он провоцирует повышенный аппетит, несет много калорий, замедляет метаболизм. Все это ведет к набору веса.

Важно! Считается, что бокал сухого красного или белого вина за ужином не вредит фигуре. Калорийность такого бокала (180 г) составит от 100 до 158 ккал, в зависимости от сорта вина. Вино действует как легкое мочегонное, а также нормализует уровень сахара в крови.

Цель и мотивация

Потерять вес сложно, еще сложнее удержать результаты. Без серьезной мотивации сделать это практически невозможно. Надо четко знать, для чего прилагаются все эти усилия, а также ставить конкретные цели. Цели будут мотивировать дополнительно.

Формулировать их надо правильно и обязательно расписать по пунктам на бумаге. Это значит:

  • указать конкретный промежуток времени;
  • сколько килограммов надо сбросить;
  • какие упражнения освоить;
  • до какого уровня нагрузок дойти.

А мотивацией могут служить такие ситуации, как:

  • желание понравиться девушке;
  • выглядеть отлично в определенный важный день;
  • стать похожим на своего кумира;
  • избавиться от проблем со здоровьем, вызванных избыточным весом.

Мотивация придает силы преодолеть ограничения, повышает силу воли. Если сложно отказаться от какой-то вредной еды или лень заниматься тренировками, это говорит о недостаточной мотивации.

Питание и диеты

Похудение неразрывно связано с корректировкой питания. Первое условие – снижение калорийности. Но мужчинам вовсе не нужно при этом голодать. Есть диеты, которые дают чувство насыщения, но в то же время представляют из себя низкокалорийный рацион.

Для сильной половины человечества подходят такие из них, как:

  1. Низкоуглеводная диета. Жир сжигается быстрее, если исключить практически все мучные изделия, отдав предпочтение кашам, мясу и злаковым. Не рекомендуется увлекаться солью и специями. Такой рацион не безвреден и должен быть ограничен во времени, так как истощает организм.
  2. Белковая диета. Такой режим питания разрешает употреблять мясо, яйца, рыбу, творог, молочку. Выпечка, жареное исключаются. Не желательно есть колбасные изделия. Эта диета помогает избавиться от жировой ткани и нарастить мышечную. Но у нее тоже есть противопоказания, на ней долго держаться нельзя.
  3. Классическая диета. Уменьшение калорийности – главный принцип такого питания. А значит, надо есть больше фруктов и овощей, подсчитывать съеденные калории.

Важно! Почти все тучные люди имеют проблему накопления висцерального жира. Это внутренний жир, который окутывает органы. И он мешает их нормальной функции. Это еще одна причина, почему надо нормализовать вес.

Тренировки и активность

Чтобы быстрее постройнеть, нужно делать такие упражнения, которые влияют на частоту сердцебиения. Увеличивая ЧЧС, организм расходует энергию быстрее.

Любые активные действия, будь то прогулки, катание на велосипеде, прыганье на скакалке, обеспечивают кардионагрузку. Силовые упражнения не уменьшают жировую ткань, а предназначены для наращивания мышечной ткани.

Режим

Чтобы похудеть, нужно правильно распределить режим работы и отдыха. Важно питаться в одно и то же время. Завтрак можно делать и с 7 часов, а последний прием пищи – за 3-4 часа до сна.

И ложиться до 23:00. Спать нужно не менее 8 часов беспрерывно. Режим занятий, трапез, сна нужно прописать в распорядке дня и следовать ему.

Получится ли сбросить вес без тренировок или коррекции рациона

Только сочетание тренировок и умеренного питания поможет сбросить вес. Похудеть просто так не получится, надо приложить усилия.

Дневной рацион надо урезать на 500-600 ккал. И если не ходить в спортзал, то хотя бы гулять ежедневно 40-60 минут, а затем делать пробежки по 15-20 минут. Такими усилиями можно худеть до 4-5 килограммов в месяц.

Как сбросить лишний вес быстро: способы ускоренного похудения

Жесткая диета, жиросжигатели и умеренные физические нагрузки позволят терять по кило-полтора в день. Других способов не существует. Но не стоит это делать более 7-10 дней. И есть большой риск вернуть все с трудом потерянные кило, даже преумножив их.

Ускоренное похудение могут позволить себе люди, не имеющие хронических заболеваний и только в том случае, если это действительно оправдано. Причем речь идет о потере небольшого веса. В остальных случаях худеть надо медленно.

Жиросжигатели

Жиросжигателями часто выступают определенные пищевые добавки, которые можно приобрести в аптеке. А также спортивное питание и витамины. Но перед тем, как их покупать и применять, надо ознакомиться с возможными рисками. Все жиросжигатели можно определить по таким основным группам:

  1. Питание для спортсменов. Оно содержит такой комплекс веществ, который позволяет повысить выносливость, способствовать наращиванию мышечной ткани и уменьшению жировой прослойки. Такое питание не ведет к увеличению жира. В основном это протеин, креатин.
  2. Препараты, подавляющие аппетит. Они реально притупляют чувство голода. Но такие таблетки лучше применять после согласования с врачом.
  3. Витамины. Специальный комплекс помогает ускорить метаболизм, повышает усваиваемость полезных веществ из пищи.

Жиросжигатели влияют на работу ЖКТ, поэтому при наличии проблем с пищеварением стоит отказаться от них.

Экспресс-диеты

Диетологи не советуют худеть быстро. Но бывает такая необходимость. Способы похудения с помощью экспресс-диет:

  1. Гречневая диета. Длится неделю. Есть надо любое количество запаренной в горячей воде гречки. И литр кефира на весь день. Воды можно пить до 2 литров.
  2. Яблочная разгрузка. Можно растянуть на 10 дней. Ежедневно съедать 1,5-2 кило яблок. Пить до 2 литров воды.
  3. Полосатая диета. Две недели через день пить по полтора литра кефира, а в остальные дни есть обычную пищу.

При таких диетах теряется до килограмма-полтора в день.

План похудения на месяц

Чтобы похудеть за месяц, можно составить примерно такой план:

  • питаться ежедневно по 5-6 раз, не пропускать завтраки;
  • калорийность еды не должна превышать 2000-2500 ккал;
  • делать утреннюю зарядку ежедневно по 20-30 минут;
  • совершать ежедневные прогулки по часу либо ездить на велосипеде;
  • питаться в одно и то же время, следить, чтобы еда была разнообразной.

Еженедельно надо записывать результат снижения веса. Если за неделю не ушло даже килограмма, стоит пересмотреть калорийность трапез либо частоту и интенсивность физических нагрузок.

Когда и каких результатов ждать

Безопасным для здоровья считается потеря до килограмма веса в неделю, до 4 – в месяц. Взвешиваться надо каждую неделю в определенный день – утром натощак.

Можно ускорить процесс похудения для мужчины. Если добавить кардиоупражнения трижды в неделю, следовать строгой диете, подкреплять результат жиросжигателями, есть возможность сбросить до 10 кило в месяц. Многое зависит еще и от начального веса. Чем он выше, тем больше кило можно скинуть.

Рекомендации экспертов

Мужчинам требуются советы специалистов-диетологов и фитнес-тренеров, так как сами они иногда не видят зарождающуюся проблему. Чем раньше начать стройнеть, тем это проще сделать.

Ирина Кабасакал, врач-диетолог

Этот специалист уверена, чтобы мужчина худел, его надо начать кормить. Имеется ввиду – кормить правильно и по режиму. Иначе фаст-фуды и перекусы приведут к постепенному ожирению.

Маргарита Королева, диетолог, автор собственной методики похудения

Этот специалист считает, что худеть надо на сытый желудок. То есть кушать через 2-2,5 часа маленькими порциями. Не есть после 7 часов вечера. Пить много и часто. Избегать стрессов, пессимизма, не терять веры в успех.

Валентин Дикуль, диетолог, автор белковой диеты

Этот специалист не рекомендует переходить на низкокалорийную пищу, так как не будет сил заниматься упражнениями. Лучше основывать питание на белковых продуктах. За счет этого жировая ткань будет преобразовываться в мышечную, что для мужчин особенно важно.

Полезное видео

Основные выводы

Итак, чтобы похудеть в домашних условиях мужчинам, надо:

  • питаться дробно, сбалансированно и по режиму;
  • избегать стрессов и высыпаться;
  • отдавать предпочтение белковым продуктам;
  • ежедневно делать зарядку по 20-30 минут, ездить на велосипеде, плавать или прогуливаться около часа.

И, конечно, нужна мотивация, без которой менять распорядок жизни и режим питания не захочется.

Как быстро сбросить лишний вес мужчине: 8 советов для домашнего применения

Представляя себе идеального мужчину, любая женщина рисует в фантазиях рассудительного, красивого, стройного и подтянутого парня, с военной выправкой и безупречными манерами. Второй подбородок, необъятные ягодицы и пивной живот как-то с этим образом совершенно не согласуется. Кроме красоты и привлекательности, под угрозой оказывается состояние здоровья.

Избыточные килограммы весьма успешно превращаются в ожирение, которое трудно вылечивается, создает реальный дискомфорт, вызывает многие заболевания. Возможно ли сбросить вес мужчине, насколько быстро и просто это можно сделать и какие шаги для этого предпринимать, мы обсудим в нынешней статье.

Определяем цели и мотивы: как быстро сбросить лишний вес мужчине

Как показывает практика, ожирение и избыток массы у мужчин чаще всего имеет прямое отношение к перееданию. То есть, главной причиной набора лишних килограммов являются неправильно сформированные пищевые привычки, а также наплевательское отношение к подбору собственного оптимального типа питания.

Цели, мотивация

Набирать килограммы просто, но потом избавляться от них намного сложнее, в особенности если не отыскать для себя действительно весомую мотивацию. Многие мужчины, даже избавившись от некоторого количества избыточного жира, спустя какое-то время набирали его обратно, так как не смогли удержать себя в определенных рамках. Потому в первую очередь нужно четко объяснить (признаться) себе, для чего вы собираетесь привести себя в порядок и установить вполне достижимые цели.

При этом они должны быть объективными и выполнимыми. Ведь, пожелав сбросить 18 килограмм за три дня к Новому году или дню рождения, вы будете хорошо понимать, насколько это нереально, а потому особых усилий к достижению прилагать не станете. Правильно формулировать все, чего вы желаете тоже не помешает, оптимально завести свой дневник похудения, куда и заносить стремления, достижения и успехи, а порой и поражения, чтобы все это наблюдать воочию.

  • Установите для себя реальный промежуток времени, за который вы собираетесь привести вес в пределы нормы. Это индивидуальная цифра, но не стоит делать долгосрочных планов на года, иначе вы рискуете застрять на первичных этапах.
  • Количество килограммов, от которых крайне желательно избавиться, тоже нужно рассчитать и записать.
  • Перечень упражнений для сброса веса неплохо было бы заранее обдумать. Оптимально обратиться к профессиональному тренеру, который поможет разрешить эту непростую для новичков задачу.
  • Очертите уровень нагрузок, до которого собираетесь дойти. В этом обязательно поможет профессионал, потому посоветоваться с ним точно необходимо.

В качестве же объективных целей может послужить что угодно. Вами может руководить желание выглядеть хорошо на предстоящей через три месяца встрече выпускников, понравиться девушке из соседнего подъезда, которая бегает по утрам под вашими окнами. Даже просто стремление поправить свое здоровье, чтобы почувствовать себя лучше или избавиться от заболеваний, вызванных ожирением, может оказаться вполне кстати.

Комплексный подход

Правильная мотивация даст уверенность в себе, придаст сил для борьбы и свершений, преодоления себя и своих «порочных» желаний, выработать силу воли. Если вы до сих пор не записались в зал, не соблюдаете диету и даже не бегаете по утрам, хотя пивной животик давно уже не помещается в брюки, значит вы недостаточно мотивированы, не имеете веских причин заняться собой. Стоит покопаться в собственных мыслях, страхах и желаниях.

Но кроме этого нужно понимать, что в борьбе с лишним весом не обойтись одними диетами. Тут необходим комплексный подход к проблеме. Сбалансированное питание, должно сопровождаться оптимальными физическими нагрузками, положительным настроем, верой в себя. Сами по себе эти пункты просто не сработают. Ведь даже изматывая себя до полусмерти в зале, а потом поедая тонны конфет и пирожных, чипсы и фастфуд, запивая пивом, результата добиться не получится.

8 советов, как быстро сбросить лишний вес мужчине

1. Никакой голодовки

Многие мужчины, решив всерьез заняться собой, но не представляя, как это сделать, совершают популярную ошибку – просто прекращают есть, объявляют добровольную голодовку. Они рассчитывают, что так жир быстро уйдет, но все не так. Когда организм видит, что питание не поступает или поступает очень скудное, он тут же включает режим экстренной экономии энергии. То есть, все, что только можно, он аккуратно собирает и превращает в жир, который откладывает на «черный день» на боках и животе.

Метаболизм в таком случае замедляется, а, чтобы его потом снова разогнать, придется приложить массу усилий. Потому не стоит усугублять ситуацию и морить себя голодом. К тому же проблем с ЖКТ с таким подходом тоже не избежать.

2. От каких продуктов нужно обязательно отказаться

Разбираясь, как скинуть вес мужчине в домашних условиях, не стоит забывать о продуктах, которые нужно полностью «выпилить» из рациона и забыть, как страшный сон. Сделать это необходимо, даже если вы жизни не видите без гамбургеров или копченых крылышек. Тут уже придется выбирать, здоровье и красота или избыточная масса и сомнительное удовлетворение от стекающего по подбородку жира.

  • Первым придется отказаться от спиртных напитков. Мало того, что они наносят общий вред организму, так еще и рушат психологические барьеры. После стопочки водочки так хорошо идет копченая рыбка, жареное мясо, свежий хлеб.
  • Сахар тоже придется максимально ограничить, а еще лучше полностью от него отказаться. Именно он привлекает нас в тортиках, конфетках, пирожных. Все это быстрые углеводы, которые неминуемо превращаются в жировые отложения.
  • Выпечка, сдоба, белый хлеб тоже относятся к тому, что потреблять при похудении противопоказано.
  • Ограничить надо не только сладкое, но и соленое. Соль задерживает влагу внутри тела, вызывая отеки, тяжесть, неприятные ощущения в суставах.
  • Разнообразные полуфабрикаты и консервы полным-полны разных химического происхождения консервантов, которые впрок не идут.
  • Жирное, копченое – это дополнительный источник лишних калорий, которые современному человеку негде потратить, кроме спортзала. Да и там весь переизбыток не сгорит.
  • Крахмалосодержащие продукты тоже лучше исключить: картошка, бобы, кукуруза, рис.

Рекомендуется исключить заодно сладкие и газированные напитки. Они тоже негативно влияют на здоровье и вес.

3. Перечень продуктов, помогающих похудеть

Правильный выбор еды позволит запустить процесс похудения, главное, правильно организовать процесс и четко придерживаться всех правил. Однако существуют продукты, которые предпочтительнее других, чтобы сбросить вес мужчине после 30, 40 или 50 лет.

  • Низкокалорийные продукты. В первую очередь, это овощи, богатые клетчаткой, кабачки, баклажаны, брокколи, цветная капуста, сельдерей, зелень, цитрусовые и прочее.
  • Еда, с низкой жирностью. Это относится к мясу, рыбе, молочной и молочнокислой продукции. Выбирайте то, что содержит минимальное количество жира, всего в одном грамме которого содержится до 9 килокалорий. Подойдет скумбрия, сельдь, горбуша, семга, телятина, постная курятина, индейка, говядина.
  • Белковые продукты являются лидерами полезной еды для похудения: яйца, куриная грудка, творог, кальмары – все это станет вашей палочкой-выручалочкой для разнообразия меню.
  • Продукты, обладающие низким гликемическим индексом, являются очень хорошими жиросжигателями. К этой категории можно отнести все листовые салаты, морковь, свекла, шпинат, петрушка, грибы, несладкие ягоды и фрукты.
Читайте также:  Диклофенак и антибиотики совместимость – вылечить, диагноз, профилактика, расшифровка

Здоровые перекусы помогут справиться с ощущением голода между приемами пищи.

4. Примерное меню: набор продуктов

Собираясь составить меню для мужчины, чтобы убрать лишний вес, нужно всегда держать в голове список продуктов, которые можно при этом использовать.

  • Птица.
  • Постное мясо.
  • Яйца.
  • Молочные и молочнокислые продукты.
  • Ягоды и фрукты.
  • Некоторые виды специй в меру.
  • Овощи.
  • Свежая зелень.
  • Крупы.
  • Растительное и сливочное масло (лучше Гхи).
  • Цельнозерновые хлебцы.

По желанию, для особых сластен, можно использовать изредка такие «вкусняшки», как сухофрукты, яблочный или цитрусовый мармелад без сахара, орешки в небольших количествах, и даже зефир.

Понедельник

  • Завтрак: каша гречневая на воде.
  • Обед: суп с лапшой на курином бульоне.
  • Перекус: салат с морковкой и курагой.
  • Ужин: сезонный овощной салат, печень куриная в сметане, лапша.

Вторник

  • Завтрак: омлет с диетическими сосисками.
  • Обед: салат из отварной свеклы, суп с лапшой на овощном бульоне.
  • Перекус: несколько фруктов или фруктовый салат.
  • Ужин: говяжий плов, салат из любых овощей (можно винегрет).

Среда

  • Завтрак: манная каша на молоке с горсткой изюма.
  • Обед: телячий гуляш.
  • Перекус: суп рататуй с рисом.
  • Ужин: салат из редиски с зеленью, зразы с грибами или капустой.

Четверг

  • Завтрак: запеканка из творога.
  • Обед: суп с чечевицей или бобами.
  • Перекус: овсяноблин.
  • Ужин: запеченная нежирная рыба, тушеные овощи.

Пятница

  • Завтрак: запеканка из творога с ягодами.
  • Обед: салат с куриной грудкой и грибами, кабачковое пюре.
  • Перекус: нежирный йогурт.
  • Ужин: отварной рис, салат из сезонных овощей, креветки.

Суббота

  • Завтрак: омлет с зеленью.
  • Обед: суп из бобов на мясном бульоне.
  • Перекус: оладушки из яблок.
  • Ужин: капуста, тушенная с говядиной и рисом, салат из морковки с чесноком.

Воскресенье

  • Завтрак: тосты из цельнозернового хлебца.
  • Обед: солянка из рыбы.
  • Перекус: горсть орехов и ягод.
  • Ужин: запеканка мясная, салат из огурцов и томатов.

5. Разгрузочные дни

Чтобы «успокоить» организм, не дать ему «испугаться», голодать запрещено, мы об этом уже говорили. Однако метод максимально снизить калорийность имеется. Нужно организовать регулярные разгрузочные дни. Так вы сможете добиться хороших результатов, не особо ограничивая себя в еде.

Можно устраивать, к примеру молочные дни, выпивая по половине стакана молока каждые два часа. Хорошо справляются с задачей мясные дни, творожные, рыбные, яблочные, ягодные и прочие. Главное, чтобы продукта было немного по количеству, а также поглощался он равными долями через одинаковые промежутки времени.

6. Водный и минеральный режим

Телу придется непросто, оно обычно упорно сопротивляется сбросу избытков жира, потому и приходится прилагать много усилий. Очень важно в этот момент соблюдать правильный питьевой режим. Старайтесь потреблять не меньше 1.5-2 литров за сутки, чтобы поддерживать свой организм в порядке.

Обратите внимание также на минералы и витамины, которых обычно так не хватает тем, кто придерживается диеты. Сходите к врачу, пускай он порекомендуют подходящий вам комплекс, который позволит закрыть этот вопрос раз и навсегда.

7. Помощь и поддержка близких

Очень важно в такой трудный переломный момент отыскать для себя единомышленников. Оптимально будет подобрать близких друзей, а еще лучше родственников. Если же вам удастся привлечь партнера к здоровому образу жизни и сбалансированному питанию, то проблемы в будущем будут заранее предотвращены.

8. Корректируем режим дня

Чтобы в процессе не было чрезмерно трудно, непосильно, выполнять все требования для похудения, мужчине придется приложить немало усилий. К примеру, не помешает правильно настроить свой режим, прекратить смотреть телевизор до полуночи или вставать с постели к обеду.

  • Очень важен для сброса избыточных килограммов здоровый сон. Организм обязан выспаться, чтобы потом весь день не посылать в мозг тревожных сигналов.
  • Сделайте прогулки регулярными. Нужно побольше дышать свежим воздухом, а заодно и проявлять активность.
  • Займитесь собой в плане физической подготовки. Пускай утренние пробежки станут привычкой, ходите в зал на тренировки для похудения, больше играйте с друзьями в футбол или баскетбол, в общем – спорт ваш основной метод избавиться наконец от надоевшей липидной прослойки.

Ведите здоровый образ жизни, откажитесь от вредных привычек. Если сделать это совсем невмоготу, можно попробовать восточные медитации и дыхательные практики, бывалые люди отмечают их несомненную пользу.

Особенности тренировок для мужчин после 40-50 лет

Со всеми рекомендациями мы разобрались, но на том, как сбросить вес мужчине в тренажерном зале хотелось бы остановиться более подробно. Ведь тут не все так просто, как могло бы показаться. Чтобы липиды действительно стали таять на глазах, нужно научиться правильно сочетать кардио- с силовыми тренировками. Для более подробного ознакомления мы подобрали подходящий комплекс для мужчин, который подробно описан на виде, размещенном ниже.

Общие принципы составления программ для похудения в зале

Чтобы от работы в тренажерном заделе получить максимальный эффект, надо понимать, как правильно выстроить комплекс упражнений. В особенности, это важно для людей среднего возраста, после сорока или пятидесяти лет. Ведь тело уже не так хорошо реагирует на приказы мозга, а метаболизм с годами постепенно замедляется.

  • Начинать всегда стоит с кардио. Заниматься стоит по 5-15 минут, в зависимости от изначальной подготовки. Перетруждаться не рекомендуется, чтобы не получить проблем со здоровьем.
  • Основной нагрузкой будет силовая тренировка. Именно она будет работать на сжигание основной массы жира. Тут придется потрудиться, чтобы истратить как можно больше энергии.
  • Для новичка оптимально делать по 2-4 подхода, при этом повторяя упражнение по 12-20 раз. Если поначалу это выполнить сложно, начните с одного подхода по 4-6 повторений, а потом постепенно повышайте интенсивность тренировки, веса, количество подходов и повторений.
  • Главной задачей на этом этапе будет избавление от жира, потому о мышечной массе беспокоиться не следует. Хотя, некоторые рекомендуют оценивать свои результаты не при помощи весов, а при помощи сантиметра. Переработанный в мышцы жир будет тяжелее, но меньше в объеме, потому на массе тела тренировка может никак не отразиться.
  • Не нужно стараться взять самые большие веса, доводя себя до полного изнеможения. Для лучшего сжигания избытка энергии подойдут средние. Можно поэкспериментировать, сделав с выбранным весом 15-18 подходов. Если «запаса» выносливости и силы хватает на еще несколько дополнительных, значит все в порядке, вы выбрали верно.
  • Между подходами оптимально делать небольшие перерывы, составляющие от тридцати до пятидесяти секунд.

Нужно помнить о правильной технике выполнения всех упражнений. Если опыта маловато, обязательно посоветуйтесь с тренером, чтобы не навредить себе.

Как эффективно скинуть избыточную массу тела молодому человеку

Причем многие совершенно искренне удивляются – почему это я никак не могу похудеть? Эх, подобные чудеса бывают только в сказках. В реальной жизни случается с точностью до наоборот. Еще вчера едва заметный живот вдруг превращается в солидное брюшко. Откуда-то появляется второй подбородок, да и вместо упругих ягодиц можно лицезреть два огромных «окорока».

Подготовка к реальному похудению

«Итак! С понедельника начинаю!». Любите давать себе подобные обещания, но переживаете, что вашего запала надолго не хватит?

Без паники! Вот четкий, последовательный план, который обязательно поможет вам дойти до финиша. Главное – боевой настрой и вера в себя!

Срывы – неотъемлемая часть похудения. Именно они чаще всего становятся главным препятствием для снижения веса.

Не бойтесь их! Срываться во время соблюдения диеты – это нормально! Далеко не каждому худеющему под силу выдержать «диетические пытки», да еще продолжительный период времени.

Не воспринимайте отступление от диеты, как поражение и неудачу! Не вздумайте опускать руки! Собственно, а что такого страшного произошло? Ну, отступили вы от диеты на день-два, ну и что? Никто и ничто не мешает вам вновь вернуться к правильному режиму питания.

Ваши пищевые привычки формировались годами, и они не могут исчезнуть в одночасье. На это требуется время. И то, что вы не можете отказаться от них мгновенно, вовсе не означает, что вы слабак!

Не смогли устоять перед порцией жареной картошки? В один присест умяли десяток ароматных жирных сарделек с пивом?

Считайте, что вы просто расслабились и отдохнули, а с завтрашнего дня опять за работу – переходите на правильное здоровое питание. Главное, что бы период расслабления не растянулся на несколько недель или даже месяцев.

И не выносите себе мозг очередными упреками по поводу слабой силы воли! Если вы приняли решение похудеть – это уже означает, что вы очень сильный духом мужчина! Вы большой молодец и у вас все обязательно получится!

Секс или спорт? Что эффективнее?

В отличие от женщин, мужская половина считает, что секс, это отличнейшее средство для похудения! Увы, но это далеко не так. Один только секс никак не справится с килограммами жира, который накапливался годами.

Например, молодой мужчина, с массой тела 70 кг, активно занимающийся сексом, сжигает за минуту всего лишь 5 ккал. А чтобы сжечь 1 кг жира необходимо потерять около 7000 ккал. Согласитесь, подобный рекорд не под силу даже самому гиперактивному мужчине.

Конечно, сами по себе сексуальные упражнения, это отличная возможность держать себя в тонусе. Во-первых, секс регулирует гормональный баланс в организме, во-вторых, он увеличивает уровень эстрогенов, которые укрепляют сердечно-сосудистую систему, и понижает уровень холестерина. И в целом, секс оздоравливает иммунную систему, повышает настроение, уменьшает стресс.

Но вот как основу для эффективной и быстрой потери массы тела, рассматривать его все-таки не стоит. Это скорее, приятное дополнение к здоровому образу жизни.

А вот спорт, это как раз то, что нужно!

Выбирайте, что вам больше всего по душе – беговая дорожка, штанга, плавание… Физическая активность является критически важным компонентом для уменьшения веса.

Но есть и другая сторона медали!

Физические нагрузки могут здорово уменьшить решимость придерживаться здорового образа жизни. Как показывает практика, для страдающих ожирением регулярные физические упражнения – занятие не самое любимое. Скорее даже совсем не любимое.

Но как же быть, если одна только мысль о спортзале приводит вас в уныние? Вот три рекомендации, которые подойдут даже самым несговорчивым.

Хотите потерять кг? Не делайте этого!

Большинство мужчин трудно усадить на диету, но есть и такие, которые через чур рьяно берутся за это дело и кидаются из одной крайности в другую. Например, начинают питаться один раз в день и слишком увеличивают физические нагрузки, изматывая себя до предела.

Запомните, чтобы правильно и быстро снизить избыточный вес нельзя:

Что можно и чего нельзя худеющему?

Представители мужского пола крайне негативно реагируют на любые ограничения их свободы и независимости. Здоровое питание и диета – не исключение. Именно поэтому все изменения, касающиеся рациона, режима жизни следует вносить постепенно.

Предлагаем такой вариант.

Первая неделя. Полностью исключите алкоголь.

Вторая неделя. Полностью откажитесь от сладкого.

Третья неделя. Уменьшите количество соли.

Четвертая неделя. Уберите из своего рациона жирную и жареную пищу.

И так далее. Постепенно убирайте из своего рациона вредные, запрещенные продукты. Так вы сможете плавно перейти на правильный режим питания без стресса и психологической нагрузки.

  • Постное мясо, рыба, морепродукты
  • Овощи
  • Фрукты, кроме бананов, винограда, инжира, фиников
  • Молоко, кефир, несладкие йогурты, нежирный творог
  • Яйца
  • Крупы: овсянка, гречка, коричневый рис
  • Диетические хлебцы
  • Мед
  • Чай, лучше всего зеленый
  • Жирное, жареное, копченое мясо
  • Свинина, сало
  • Копченая колбаса
  • Картошка фри
  • Алкоголь
  • Сахар
  • Булочки, пирожки, пирожные, белая выпечка

Вот еще несколько ценных советов:

Избавляемся от килограммов или что должно быть в тарелке

Обожаете мясо? И без хорошо прожаренного, здоровенного куска с хрустящей корочкой просто не представляете себе ни завтрака, ни обеда, ни ужина? Можете не переживать. Никто не отнимет у вас ваше главное лакомство, но вот некоторые коррективы в питании сделать все же придется.

Они касаются процесса приготовления вашего любимого продукта. А именно, для того чтобы убрать лишние кило предлагаем не жарить мясо, а:

  • запекать его в фольге;
  • готовить в пароварке;
  • жарить на гриле;
  • отваривать с овощами.

Кстати про овощи. Чем их больше в вашей тарелке, тем лучше. Их также можно запекать в фольге, готовить на гриле или в мультиварке. При этом старайтесь обходиться без масла.

В вашей тарелке должны быть только разрешенные продукты!

Надо «похудеть по-быстрому»? Выбирайте разгрузочные дни

А если лишний вес надо сбросить за короткое время? Здесь главное действовать без фанатизма. Ускорить потерю килограмм помогут разгрузочные дни. Именно ускорить, а не мгновенно дать конечный результат.

Разгрузочные дни применяются 1-2 раза в неделю. И это допустимый максимум, который не причинит вреда вашему организму. Не думайте, что увеличив количество «полуголодных» дней вы махом утратите весь избыток веса. Это не так. Во-первых, выдержать голодную диету далеко не каждому под силу, а во-вторых, как только вы с нее сойдете, все сброшенные с огромным трудом кг тут же вернутся к вам с лихвой.

А вот пару разгрузочных дней в неделю – самое оно, для того чтобы понизить излишек жира и закрепить эффект на долгое время.

Какие разгрузочные дни выбрать? Выбирайте, те, которые будут максимально отвечать вашему вкусу.

Яблочный

За день необходимо съесть 1-1,5 кг яблок, плюс, выпить не менее 1,5-2,0 литров воды.

Кефирный

1,5 литра кефира 1-1,5% жирности + вода

Гречневый

Необходимо отварить 700-800 г гречневой крупы без добавления соли и специй, разделить на 5-6 приемов. Можно в этот день пить чай без сахара или отвар шиповника, а также воду без газа.

Вредные привычки — преграда для снижения веса

Три пачки чипсов, бутылок пять пива, вяленая рыба, соленые орешки, пару ведерок хрустящих крылышек… И это не полный перечень того, что может поглотить сильный пол за один вечер.

Хотите похудеть? Тогда придется избавляться от вредных привычек.

Вредные привычки тянут вас на дно, лишают полноценной жизни, забирают здоровье. Дайте им отпор!

Худеем активно

Серьезным препятствием, которое реально может помешать избавиться от ненужных килограммов может стать голод. Именно его приходится терпеть, и именно он и приводит к частым срывам. Не поддавайтесь на его провокацию!

Как только вы почувствовали его предательское наступление, тут же начинайте атаку.

Первые дни – самые трудные. Вам будет нелегко, порой даже невыносимо, но докажите сами себе, что вы, черт побери – боец и самый что ни на есть настоящий мужик, которого невозможно сломать!

Ваш враг, это никчемный кусок жира, который не только портит вам жизнь, но и отбирает здоровье. Из-за него вы не можете наклониться, чтобы завязать шнурки, задеваете животом все углы в доме, стесняетесь сходить с друзьями в сауну или бассейн.

Именно жир украл вашу сексуальную привлекательность, от которой когда-то девушки просто сходили с ума.

Так неужели вы позволите этому гребаному жиру и дальше портить вам жизнь? Этого врага можно и нужно победить, но для этого придется приложить усилия.

Главное – ни за что не отступайте и не сдавайтесь! Топите, топите и еще раз топите его! Диетой, физическими нагрузками, активным способом жизни! Увидите, победа будет за вами!

Понравилась статья? Поделитесь ею в социальных сетях!

Как похудеть мужчине в домашних условиях и тренажерном зале

Лишний вес стал проблемой поколения и беспокоит он не только женщин, но и мужчин. Есть несколько способов снижения веса, которые отличаются продолжительностью и степенью ограничений в еде, вредных привычках. Главный плюс для мужчин в том, что скинуть килограммы им гораздо проще, чем девушкам.

Как похудеть мужчине в домашних условиях

Для правильного сброса веса существует несколько правил, которых следует придерживаться. Похудение­ – это комплекс действий, который включает в себя нормализацию режима дня, питания, повышение физической активности и личной мотивации. Если вы хотите худеть дома, то начать следует с пересмотра своего рациона, потому что главной причиной роста живота, как правило, становится избыток калорий. Они превращаются в висцеральный жир (скапливается вокруг органов, а не под кожей), от которого крайне сложно избавиться.

Похудеть в домашних условиях можно даже без посещения спортзала. Не каждый согласен изнурительно качаться и наращивать мышцы, поэтому начать можно с правильного образа жизни:

  1. Чтобы худеть, не следует голодать. Калорийность пищи – важный момент при снижении веса, но недостаток каких-то элементов может привести к ухудшению обмена веществ в организме. Это станет причиной плохого метаболизма, и пища будет превращаться не в энергию, а снова в жир. Голодать не нужно, лучше разделить суточную норму на 4-5 приемов и кушать каждые 2-3 часа.
  2. Ложитесь спать вовремя, не засиживайтесь перед телевизором или компьютером. Самое эффективное восстановление жизненных сил происходит с 11 вечера, постарайтесь к этому времени уснуть.
  3. Не переедайте – это приводит к растягиванию желудка и более сильному чувству голода. Насыщение приходит на протяжении 15 минут после трапезы, поэтому вставать из-за стола нужно слегка голодным.
  4. Чтобы не сорваться с диеты, объединитесь с кем-нибудь, кто тоже хочет постройнеть. Вместе всегда проще соблюдать режим и диету.
  5. Забудьте про пиво и прочий алкоголь, курение. Эти факторы очень замедляют процесс снижения веса.

Мотивация­

Желание изменить свое тело – важнейший этап на пути к стройности. Можно купить специальные жиросжигатели и пищевые добавки, поставить дома велотренажер, но без серьезной цели решимости надолго не хватит. Мотивация на пути к идеальному телу нужна не меньше, чем качественная программа тренировок или рацион питания. Каждый парень должен сам определить для себя, что будет его двигать к цели, как правило, это:

  • пример какого-то спортсмена в бодибилдинге;
  • конкретный показатель веса (к примеру, 70-75 кг);
  • желание понравиться девушке;
  • влезть в свой выпускной костюм и т.д.

Все реальные способы похудения обязательно базируются на собственной силе воли. Когда парню не хватает ее, чтобы отказаться от мучного, спиртного, это говорит о недостаточной мотивации. Первый шаг на пути к красивой фигуре – сильное желание изменить свое тело и максимум выдержки. Все остальные этапы снижения веса становятся катализатором: физические нагрузки, диета, отказ от вредных привычек.

Диеты­

Питание будет основным направлением в вопросе похудения наравне со спортивными нагрузками. Снижение количества калорий приведет к тому, что излишки пищи не будут откладываться в виде жировой ткани и мужчина начнет худеть. Это не значит, что нужно морить себя голодом, мужская диета сильно отличается от женской. Метаболизм организма молодого парня выше, чем у женщин, потребность в энергии тоже. Существует несколько вариантов рациона питания для сильной половины:

  1. Низкоуглеводный рацион. Эта диета для парней рассчитана на быстрое сжигание жира. Вводятся серьезные ограничения в еде, исключается практически все мучное, остается только отварное мясо, злаки, каши. Не рекомендуется мужчинам во время приготовления использовать соль, острые специи. Долго сидеть на ней нельзя, потому что ресурсы организма истощаются. Существует много противопоказаний для такого способа.
  2. Белковый рацион. Рассчитан на поддержание мышечной массы, часто используется спортсменами во время сушки (максимальное снижение жировой прослойки с сохранением мышц). В рацион входит мясо птицы, яйца, каши и кисломолочные продукты (творог, йогурты), все что содержит много белка. Исключается все мучное, острое, жирное и жареное, выпечка.
  3. Классическая диета. Суть заключается в исключении вредных продуктов и увеличении потребление воды, овощей, фруктов. Главная задача – снизить калорийность рациона, чтобы потребление калорий не превышало их затраты.

Продукты­

Как правило, представители сильного пола сталкиваются с большей физической нагрузкой, поэтому нуждаются в энергии. По этой причине продукты для похудения не имеют строгих ограничений. Программа питания для парней условно разделена на несколько категорий продуктов:

  • под строгим запертом (красные);
  • допустимые только до обеда (желтые);
  • разрешенные без ограничений (зеленые).

Красные

К данной категории относятся те продукты питания, которые нужно полностью исключить из рациона. Не получится быстро постройнеть и добиться желаемых результатов, если вы не откажетесь от майонеза, молока, фаст-фуда, алкогольный напитков, сала, дрожжевой выпечки, мороженного, слишком жирной пищи (картошка фри, красное мясо и т. д). Все эти продукты будут способствовать набору веса.

Желтые

Эта группа включает варианты, которые можно кушать, но в небольших количествах и только до 2-3 часов дня. Организм мужчины по-прежнему нуждается в некотором количестве углеводов для поддержания необходимого энергетического запаса. Вы можете до обеда кушать сладкие фрукты, макароны, сухофрукты, колбасу, диетическое мясо (птица, говядина, индейка, баранина), соленую выпечку, шоколад, творог.

Зеленые

В этой категории нет никаких ограничений, данная группа составляет основную часть рациона. Сюда входят:

Средство для снижения веса

Это дополнительные питательные добавки, таблетки или напитки, которые помогают приглушить чувство голода и похудеть. Это увеличивает вероятность того, что парень не сорвется с диеты и будет поддерживать низкое количество калорий. Перед тем как пить средство для похудения обязательно ознакомьтесь с противопоказаниями и побочными эффектами. Многие таблетки влияют на работу ЖКТ и при наличии проблем в этой системе принимать их нельзя. Условно можно разделить все средства на сколько групп:

  1. Спортивные добавки. Используются для поддержания мышечной массы, повышения выносливости и энергетического запаса. В некоторых случаях выполняют роль полноценного приема пищи, если вы на работе и приготовить ничего полезного не можете. Сюда можно отнести протеин, креатин. В них не содержатся жиры, углеводы и прочие вредные элементы, которые способствуют набору веса.
  2. Таблетки для подавления аппетита. Это более жесткие средства, которые притупляют чувство голода, снижая количество калорий за день. Прием таких медикаментов следует согласовывать с диетологом.
  3. Витамины. В некоторых случаях плохое усвоение пищи связано с недостатком микроэлементов и минеральных веществ. Витаминные комплексы помогут улучшить метаболизм и в целом окажут положительное действие на организм.

Упражнения в домашних условиях

Чтобы меньше весить, не обязательно ходить в спортзал. Существуют специальные упражнения, которые можно выполнять даже в однокомнатной квартире. Главная задача таких тренировок – повысить ЧСС (частоту сердцебиения) и запустить процесс жиросжигания. Похудеть при помощи силовых тренировок не получится, поэтому дополнительное отягощение вам не понадобится. Дома можно делать следующие упражнения:

  1. Прыжки на скакалке. Регулярные утренние занятия с этим тренажером помогут вам получить достаточную анаэробную нагрузку, чтобы усилить обмен веществ. Для каждого занятия хватит по 20 минут прыжков (с перерывами).
  2. Берпи. Эффективное упражнение, которое включает работу большого количества групп мышц и обеспечивает ощутимую кардионагрузку. Из положения стоя ровно вы опускаетесь на корточки, руками упираетесь в пол, затем отпрыгиваете ногами назад, занимая положения для отжимания. Выполняете одно отжимание, возвращаетесь в положение на корточках и затем высоко выпрыгиваете вверх, хлопнув над головой в ладоши. Это одно повторение, выполнить таких следует 10-15 в одном цикле, которых должно быть 2-3.

Как сбросить вес­

Когда вы решили изменить свою внешность, не забывайте, что в любом деле следует добиваться золотой середины. Сбросить вес полному мужчине легче, но сокращение массы должно быть не более 4 кг за месяц, чтобы не создавать для тела стрессовой ситуации. Слишком быстрое снижение может плохо сказаться на работе некоторых систем. Диета не должна быть слишком строгой, резкий отказ от белков, углеводов приведет к мигреням, общей слабости, скажется на активности мозга и работоспособности в целом.

Оптимальным вариантом будет дробный прием пищи, общий объем еды следует разбить на 5-6 приемов на день. Похудеть получится проще, если организм не будет испытывать чувство голода. Без спорта обойтись не получится, если парень хочет красивое тело. В отличии от девушек, парням недостаточно просто быть худым, нужно быть мускулистым. Похудеть проще при помощи бега, гимнастики, интенсивных анаэробных нагрузок: велотренажер, беговая дорожка. круговой тренинг.

В 25 лет

Возраст действительно имеет значение при похудении, потому что обменные процессы со временем ухудшаются и сбросить вес становится сложнее. Похудеть в 25 лет можно быстро и без особых сложностей. Следует выполнять простые рекомендации, которые описаны ниже:

  1. Сокращение углеводов. Чтобы похудеть, откажитесь от сладкого и жирного (печенье, пирожки, булочки). Молодой организм легко справляется с остальной пищей, можно периодически кушать макароны, но отдайте предпочтение гречневой, овсяной каше. Табак и алкоголь следует исключить. Ужин должен быть не позднее, чем за 4 часа до сна.
  2. Увеличение физической активности поможет ускорить метаболические процессы. Хорошо для этих целей подходит бег на свежем воздухе, круговой тренинг в спортзале. Важно поднять затраты калорий за день так, чтобы они превышали поступление вместе с пищей.
  3. Поможет похудеть полноценный отдых. Старайтесь ложиться спать до 23.00, избегайте сильных эмоциональных переживаний, стрессов.

В 30 лет

При необходимости можно терять по полкилограмма за неделю, если просто урезать количество потребляемых калорий. Похудеть в 30 лет по-прежнему не составляет труда, потому что скорость обмена веществ находятся все еще на высоком уровне. Причина набора веса, как правило, кроется в снижении физической активности, поэтому следует начать заниматься спортом. Не обязательно ходить по 4-5 раз в тренажерный зал, начинать худеть можно с обычных прогулок на свежем воздухе 40-60 минут. Далее следует переходить на пробежки на протяжении 15-20 минут.

Как правило, чтобы похудеть, нужно урезать дневной рациона на 500-600 калорий и вес начнется сразу снижаться. Нельзя из диеты убирать мясо, но следует начать его готовить на пару или варить. Львиную долю калорий человек получает от сладостей (печенье, конфеты, выпечка), поэтому необходимо сократить ее потребление максимально. Сочетание правильного питания и умеренных тренировок поможет похудеть на 4-6 кг за месяц.

В 40 лет

Со временем все процессы в организме человека начинают замедлятся. По этой причине похудеть в 40 лет сложнее, чем раньше. Не последнюю роль играют гормональные изменения, которые приводят к кризису средних лет. Часто он становится причиной недовольства мужчины своим телом и фигурой. При резкой смене стиля жизни результат не всегда получается положительным, поэтому к процессу следует приступать поэтапно:

  1. Спорт нужен обязательно. Интенсивность занятий зависит от начальной подготовки, если был долгий перерыв, то начинать следует с интенсивной ходьбы. Когда почувствуете, что перестали задыхаться при этом, можно переходить на бег трусцой. Ежедневные пробежки помогут сжигать излишки поступающих калорий. При желании можно проводить кардиотренировки в спортзале: велотренажер, орбитрек, круговой тренинг с весами. Важно всегда следить за ЧСС, чтобы не перенагружать сосудистую систему.
  2. Питание должно быть сбалансированным. Рекомендуется сократить количество жареной пищи до минимума. Все остальные пункты совпадают с вышеописанными: больше фруктов и овощей, меньше мучного и сладкого.

В 50 лет­

Чем старше становится человек, тем внимательнее ему необходимо следить за собственным весом. Во многих случаях избыточные жировые отложения становятся причиной ухудшения здоровья: сахарный диабет, сердечная недостаточность, проблемы с суставами. Похудеть в 50 лет становится сложнее, но делать это нужно обязательно. Требуется проявить осторожность, чтобы нагрузка на организм не привела к противоположному эффекту.

  1. Проводить активные тренировки уже не рекомендуется. Прекрасной альтернативой станут длительные прогулки на свежем воздухе, регулярные утренние зарядки. Для поддержания мышечного тонуса и, чтобы быстрее похудеть, можно выполнять упражнения из хатха йоги. Со временем, можно перейти на легкие пробежки, но лучше это делать после консультации с врачом.
  2. Для снижения вероятности развития патологий рекомендуется придерживаться специальной диеты. Подбирать рацион питания следует исходя из вашего самочувствия. В большинстве случаев удается похудеть, если исключить сладкое, жирную пищу и мучные изделия, необходимо пить больше воды.

Как похудеть в животе

Это основная проблемная зона, где скапливаются излишки жировых отложений. У женщин чаще страдают ноги и ягодицы, а мужчины думают, как убрать толстый живот. Новички ошибочно считают, что можно сбросить вес в какой-то определенной области. Похудеть в животе получится только при общем снижении веса. Для того, чтобы добиться красивого и плоского пресса, следует активно заниматься спортом. Питаться следует так, чтобы основные элементы поступали в следующих пропорциях:

Включайте в рацион крупы, свежие фрукты, овощи и цельнозерновой хлеб. Помните, что при снижении калорий, количество жировой прослойки начнет уменьшаться, но тело будет выглядеть дряблым. Спорт поможет привести мышцы в тонус, сохранить мышечную массу. Рекомендуется прорабатывать все тело, но конкретно для тренировки живота используют следующие упражнения:

  • классические скручивания;
  • боковые скручивания;
  • упражнение «планка»;
  • тренировка с гимнастическим колесом.

Выполнять упражнения следует до тех пор, пока мышцы не начнут «гореть». Только так удастся похудеть и накачать красивый, ровный живот. Повышайте количество подходов и повторений постепенно, чтобы мышцы привыкали к нагрузкам. Правильное питание и активные физические нагрузки помогут сбросить лишний вес и уже через пару месяцев вы будете носить одежду на несколько размеров меньше.

Как похудеть в спортзале­

В тренажерном зале созданы все условия для полноценной тренировки по снижению веса. Это вторая главная составляющая при похудении (первая – питание). Разнообразие тренажеров и снарядов помогает выбрать оптимальную программу. Похудеть в спортзале помогут кардиотренажеры и тренировки по круговому методу. После разминки можно заниматься на беговой дорожке, начинающим можно использовать следующую схему:

  1. Первый этап. 2 минуты бега и 2 минуты ходьбы. Длительность – 15-20 минут.
  2. Второй этап. 2 минуты бега 1 минута ходьбы. Длительность 15-20 мин.
  3. Третий этап. 5 минут бега 1 минута ходьбы. Длительность 20-25 мин.
  4. 4 этап. Бег без остановки 20-30 минут.
  5. 5 этап. Увеличивайте продолжительность пробежки по личным возможностям.

Полезно выполнять круговой тренинг. Принцип заключается в том, что вы подбираете 5-6 простых упражнений с небольшим утяжелением для разных групп мышц и выполняете их подряд без передышки. За тренировку следует выполнить 3-5 кругов, между которыми отдых составляет не более 2-3 минут. Это отличный способ похудеть при желании тратить на занятие спортом не более 40 минут (включая разминку).

Видео

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Как похудеть мужчине в домашних условиях: 18 проверенных способов

Методы, которые работают.

Здесь и далее фото pixabay.com

Вопрос, как похудеть мужчине в домашних условиях, был актуален всегда. Все хотят себе рельефное и подтянутое тело, не записываясь при этом в тренажерный зал и не посещая диетолога.

В итоге появляется соблазн приобрести опасные для здоровья «волшебные таблетки» или аппарат, который якобы сжигает жир, пока ты продолжаешь лежать на диване. Думаем, ты догадываешься, что так это не работает.

Другая крайность — мы находим в интернете очередную «чудо-диету», на которой сидит звезда с мировым именем и, не проверяя ее сбалансированность, портим себе здоровье.

Кроме того, увы, но многие из диет, рассчитанных на быструю потерю веса, дают краткосрочный эффект, и, вернувшись к привычному рациону, ты рискуешь быстро вернуться к предыдущим показателям веса (или даже увеличить их).

И это в лучшем случае, в худшем — ограничения в питании могут привести к дефициту важных веществ, и в итоге ты можешь заболеть. Так как же быстро и, главное, безопасно похудеть мужчине, не выходя из дома? Ниже мы собрали лучшие и самые эффективные советы, которые тебе обязательно помогут.

Как правильно похудеть мужчине: 18 главных советов

1. Сократи количество углеводов в своем рационе

Старый добрый совет, который часто дают всем худеющим. Чтобы потерять первые несколько килограммов за несколько дней, постарайся минимизировать употребление таких продуктов, как:

Причем резко исключать углеводы из рациона не стоит. Воспользуйся следующей схемой: если твоя ежедневная доля углеводов сейчас составляет 400 граммов, попробуй сократить ее до 300 и придерживайся данного уровня в течение недели.

Затем уменьши эту цифру до 200, а на четвертую неделю — до 100. «Отрезанные» от рациона углеводы компенсируй белком.

2. Попробуй метод прерывистого голодания

Прерывистым голоданием называют длительный перерыв между приемами пищи. Например, по графику 16:8 — это значит, что ты воздерживаешься от еды на протяжении 16 часов, а ешь только в восьмичасовой отрезок времени. (При этом надо не забывать пить теплую кипяченую воду.)

Согласно «Американскому журналу клинического питания», подобная методика способствует лучшему окислению (а, следовательно, и потери) жира.

Обязательно проконсультируйся с гастроэнтерологом перед тем, как практиковать этот радикальный метод. Ни в коем случае не голодай, если у тебя проблемы с ЖКТ (включая различные формы гастрита, рефлюкса, язвы желудка и синдрома раздраженного кишечника).

3. Выполняй высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)

Исследование, опубликованное в журнале «Medicine & Science in Sports & Exercise», показало, что высокоинтенсивные интервальные тренировки более эффективны для сжигания калорий, чем аэробные упражнения.

Еще два бонуса? Они отнимают меньше времени, и их нетрудно выполнять дома без специального оборудования. В чем их суть, можешь прочесть в отдельном материале.

4. Приобрети добавки с рыбьим жиром

Тот самый не очень вкусный (вернее, откровенно мерзкий) рыбий жир, которым мама наверняка кормила тебя в детстве, может стать твоим союзником в борьбе с лишними килограммами.

Согласно исследованию 2010 года, данные которого были представлены в «Журнале Международного общества спортивного питания», с целью похудения мужчине надо увеличить ежедневное потребление рыбьего жира из расчета один грамм на каждый процент жира в организме.

5. Пей холодную воду

Обезвоживание не только вызывает слабость и ухудшение самочувствия, но и замедляет твой метаболизм, препятствуя похудению. К счастью, решить эту проблему можно очень легко.

Как говорится в исследовании 2003 года, представленном в «Журнале клинической эндокринологии и метаболизма», выпив всего пару стаканов чистой холодной воды, ты можешь ускорить свой обмен веществ на целых 30% всего за 40 минут.

6. Завари себе чай

Пить просто воду скучно? Тогда завари себе чай — черный, зеленый и белый также помогают похудеть. Главное, не добавляй в них сахар.

7. Ешь больше постного белка

Белок — незаменим для спортсменов и худеющих. Он надолго дает чувство сытости, помогает не переедать и удержаться от соблазна перекусить чем-то калорийным и вредным.

И да, протеин можно добыть не только из куриной грудки, но и из растительных продуктов, что гораздо полезнее. Например, из крупы киноа, в которой содержится рекордное количество белка — столько же, сколько в мясе.

Белок повышает сжигание калорий в течение дня, потому что требует больше энергии для переваривания по сравнению с углеводами или жиром.

При этом на белковой диете можно не бояться потерять мышечную массу, что иногда происходит при дефиците калорий. Главное, убедись, что в твоем ежедневном рационе есть один грамм белка на каждые 500 граммов веса тела.

8. Поставь себе четкую цель

Сказать себе «я хочу похудеть» — это одно, а «хочу сбросить 10 килограммов за месяц» — совершенно другое. Твоя цель должна быть максимально конкретной по срокам, четкой и поддающейся измерению, и тогда добиться желаемого станет гораздо проще.

Не забывай взвешиваться каждый день: исследования показывают, что это помогает оставаться мотивированным на пути к своей цели. Вдруг обнаружил, что перестал худеть? О причинах, почему это произошло, прочти в отдельном материале.

И да, не забывай, что шкала весов не расшифровывает разницу между жировой и мышечной массой тела, она может только немного помочь контролировать твою программу корректировки веса. Для этого взвешивайся раз в неделю и веди график цифр для сравнения.

9. Начинай поднимать тяжести

Разработай для себя программу упражнений на работу с тяжелыми весами. По мере продвижения вперед обязательно постепенно сокращай время перерывов между сетами. Это поможет поддерживать повышение сердечного ритма и увеличение количества сжигаемых калорий.

10. Выполняй упражнения для всего тела

При составлении своего плана тренировок убедись, что он не фокусируется на какой-то одной части тела.

Это поможет не только похудеть, но и будет давать разным группам мышц время на восстановление. Так что если в понедельник ты работаешь над икрами, то во вторник переключись на спину или руки.

11. Не прекращай следить за тем, что ты ешь

На дворе XXI век, так что тебе больше не нужно заводить пухлую тетрадь для того, чтобы фиксировать, сколько калорий ты употребил в течение дня. И для iOS, и для Android сегодня существует масса удобных и бесплатных приложений, где ты не только можешь вести учет всего, что ешь, но и получить подробную информацию о калорийности любого интересующего тебя блюда или продукта.

12. Не забывай завтракать

Обзор, опубликованный в «Американском журнале клинического питания», показал, что кто всегда завтракает, чаще добивается успеха в поддержании стабильного веса на протяжении длительного срока. То же самое касается и похудения. Разумеется, если ты не завтракаешь чем-то вредным.

Начни свой день со смузи, в который входит греческий йогурт, кусочек фрукта и горсть орехов, свари пару яиц вкрутую или тарелку овсяной каши.

13. Оставайся активным в течение дня

Когда ты найдешь для себя эффективную тренировку, позволяющую мужчине похудеть за неделю, то не забывай, что для достижения и закрепления результата твоя активность не должна ограничиваться выполнением рекомендованных упражнений.

Чтобы метаболизм ускорился и процесс похудения пошел быстрее, старайся двигаться так часто, как это возможно. Преодолевай короткие дистанции пешком, а не на машине, перестань пользоваться лифтом и, пока смотришь сериал, сделай растяжку.

14. Не ходи за покупками голодным

Такой подход помогает не только похудеть, но и сэкономить. Покупая еду исключительно по списку, а не потому что «захотелось» и «живем один раз», ты не будешь приносить домой продукты, способные саботировать твои усилия по снижению веса.

15. Смейся почаще

Да, этот совет не входит в число тех, как мужчине быстро похудеть в домашних условиях, но, помимо диеты и занятий спортом, есть масса эффективных способов избавиться от избытка калорий.

Пожалуй, самый приятный способ худеть для ленивых — посмотреть комедию или выступление стендап-комика.

Исследование, представленное на Европейском конгрессе по ожирению, показало, что те, кто усердно смеялся в течение примерно 10-15 минут каждый день, сжигали дополнительно от 10 до 40 калорий в день. Умножь это на 365, и получится довольно интересная цифра.

16. Высыпайся

Список преимуществ полноценного ночного отдыха для здоровья огромен, и неудивительно, что, помимо борьбы со стрессом и вечной усталостью, в него входит и ускорение сжигания жира.

Дело в том, что когда ты не высыпаешься, у тебя повышается аппетит и начинает постоянно преследовать чувство голода, которое часто заканчивается нездоровыми перекусами и перееданием и, как следствие, приводит к ожирению.

17. Добавь в свой рацион уксус

Этот простой и весьма распространенный кулинарный продукт, согласно исследованию ученых из Университета штата Аризона, помогает контролировать уровень сахара в крови и быстрее сжигать лишний жир, благодаря тому, что снижает аппетит и дает чувство сытости.

Участники эксперимента ежедневно употребляли 1-2 столовых ложек (15-30 мл) уксуса, что привело к снижению окружности их талии через три месяца.

Однако не забывай смотреть на процент, указанный на бутылке — концентрированный уксус обязательно необходимо разводить водой, чтобы избежать ожога горла и пищевода.

18. Ешь больше полезных жиров

Хотя это может показаться нелогичным, увеличение потребления здоровых жиров может помочь предотвратить увеличение веса и дольше сохранить чувство сытости в течение дня.

Исследование Наваррского университета показало, что у людей, придерживающихся средиземноморской диеты, богатой здоровыми жирами из оливкового масла и орехов, был более низкий риск увеличения веса по сравнению с теми, кто сидел на низкокалорийной диете.

Примеры здоровых типов жиров, которые могут оказывать благотворное влияние на сжигание жира, включают в себя:

  • оливковое масло;
  • кокосовое масло,
  • авокадо;
  • орехи;
  • семечки.

Однако не забывай, что «здоровый» жир по-прежнему очень калориен, так что, употребляя продукты с ним, помни о мере.

Как похудеть мужчине быстро в домашних условиях и в зале

О стройности своей фигуры заботятся не только женщины. Время от времени вопрос “Как похудеть мужчине быстро?” задают себе и представители сильной половины человечества. Диетологи успокаивают их, утверждая, что мужчины худеют в два раза быстрее дам.

Лишний вес у мужчин

Все дело в том, что похудеть мужчине в животе, руках и спине намного легче: эти части тела в короткие сроки обретают нормальные формы и рельеф.

Ошибки мужчин при похудении

Длительное отсутствие результата в борьбе с лишним весом у мужчин в большинстве случаев объясняется неправильным подходом: они пытаются похудеть, садясь на женские диеты, резко ограничивают суточную калорийность, неправильно выстраивают тренировочный процесс.

Особенности набора веса у мужчин

Так, например, мужчинам требуется употреблять в два раза больше белка. Женщинам характерен гиноидальный (грушеподобный) тип ожирения, когда жир откладывается в районе ягодиц и бедер, тогда как мужчины чаще страдают от абдоминального ожирения, когда жировые отложения откладываются на животе. Врачи называют последнее андроидным типом (“андроид” в переводе с латинского “яблоко”). За примерами далеко ходить не надо, некоторые мужчины совсем не выглядят полными, однако выпирающий живот свидетельствует о наличии лишнего веса.

Основные правила похудения

Для нормализации веса необходимо приложить усилия и потратить время. Здесь важно не только избавиться от лишних килограммов, но и не поправиться снова спустя некоторое время. Специалисты рекомендуют пройти ряд шагов:

1 Обратиться к врачу для прохождения анализов, которые помогут установить причину избыточного веса мужчины, тип ожирения и дальнейший сценарий поведения.

2 Сократить количество тяжелой и жирной пищи в своем рационе питания, минимизировать употребление скоростных углеводов, легкий ужин – залог быстрого похудения.

3 Увеличить продолжительность пеших прогулок. Врачи не рекомендуют увлекаться аэробными и силовыми нагрузками мужчинам за 55 лет и прибегать к ним только после консультации с врачом и при отсутствии противопоказаний.

4 Ограничить потребление соли и увеличить объем потребляемой воды.

5 Делать по утрам зарядку, чтобы помочь организму справиться с сонливостью и улучшить обмен веществ.

6 Начать вести дневник питания, в котором будут зафиксированы все продукты, потребляемые за день. По записям можно будет отследить количество и качество съеденных продуктов в динамике.

7 Соблюдать режим дня, не допуская нарушений режима питания и сна.

Помните, что стрессовые ситуации также способствуют накоплению лишнего веса.

Составляем программу быстрого похудения

Далее остановимся подробнее на ключевых моментах, которые помогут ответить на вопрос, как похудеть мужчине быстро. Подход к решению этой проблемы должен быть комплексным:

Корректирование рациона питания: каждый день на столе должны быть свежие овощи и фрукты, количество калорийной пищи следует сократить, а от “пустых” продуктов надо и вовсе отказаться.

Увеличение физической активности: зачастую у людей с лишним весом недостает андрогенов. Умеренные физические нагрузки способствуют повышению уровня тестостерона у мужчин. Главное, сделать эти нагрузки ежедневными.

  • Нужно стремиться к разнообразной тренировочной активности, то есть чередованию кардио тренировок и силовых. Организм должен находиться в определенном тренировочном стрессе, то есть не привыкать к однообразным нагрузкам. Здесь будет полезным чередовать разные направления фитнеса. и при этом следует получать удовольствие от процесса.
  • Читайте также:  Как не пропустить первые признаки инсульта у мужчин

    Худеем с тренажерами и в домашних условиях

    Приступать к тренировкам в спортзале следует постепенно, с каждым разом увеличивая продолжительность и силу нагрузок, ведь похудеть мужчине в животе за один день все равно не получится. Лучше всего начать занятия спортом с ежедневных утренних пробежек, быстрой ходьбы, велосипедных прогулок или тренировок в спортзале в щадящем режиме, постепенно наращивая нагрузки.

    1. Первое время продолжительность тренировок не должна превышать 40 минут.
    2. Тренировать в зале следует абсолютно все группы мышцы. Нагрузки должны распределиться равномерно на мышцы рук, ног, спины и живота.
    3. В зале обязательно должен быть кардиотренажер, так как в процессе занятий на нем запускаются механизмы обмена веществ, которые позволяют человеку начать худеть. Наилучших результатов в борьбе с лишним весом можно добиться именно на кардиотренажере.
    4. Прием жидкости непосредственно после тренировки не запрещен. Восполнять потерянную в ходе физических нагрузок недостачу жидкости можно и во время тренировок, а через час после их завершения можно принять в пищу отварной белок (куриную грудинку или рыбу) с гарниром (гречка, рис или овощи). Затем рекомендуется съесть порцию творога или выпить стакан кефира.

    Комплекс упражнений для похудения в области живота

    Занятия на кардиотренажерах помогают мужчинам быстрее похудеть в области живота. Даже простая ходьба на тренажере способствует подтягиванию мышц живота, постепенно запуская процессы обмена веществ в организме. Именно поэтому специалисты рекомендуют половину тренировки посвящать занятиям на таких тренажерах. После занятий же поездкам на лифте следует предпочесть ходьбу по лестницам.

    Не забывайте качать пресс, однако это не следует делать каждый день. Тренировать эти группы мышц достаточно, качая пресс раз в два дня. При этом, Косые, нижние и верхние мышцы, а также мышцы спины регулярно должны получать нагрузки.

    Читайте также:  Вязкость спермы какая норма как снизить

    Начинать тренировку рекомендуется с отжиманий. Затем можно добавить нагрузку с помощью тяги верхнего блока. Потом приступите к сгибаниям и разгибаниями рук и ног. Следующий шаг – отжимания на тренажере сидя и скручивания. Каждое упражнение следует проделать 10-12 раз.

    Далее приступите к нагрузкам на область пресса на специальных тренажерах.

    При выполнении регулярных упражнений а область спины, корпус будет выравниваться, а мышцы обретут рельеф. При соблюдении всех вышеуказанных рекомендаций, вес постепенно будет приходить в норму. Однако если этого не происходит, следует сдать анализы, которые покажут необходимо ли повышение уровня тестостерона у мужчин.

    Помимо повышения веса, о нехватке тестостерона свидетельствуют следующие признаки:

    1. быстра утомляемость и раздражительность,
    2. снижение сексуального влечения,
    3. частые приступы плохого настроения,
    4. снижение работоспособности.

    Если анализы показали недостаток тестостерона в крови, врач должен разработать рекомендации по его повышению. Однако повысить его можно и не прибегая к помощи медицинских препаратов.

    Способы повышения уровня тестостерона:

    • Употребляйте в пищу как можно больше необработанных, цельных пищевых продуктов и напитков. Обработанные продукты питания и химические вещества губительно действуют на гормоны, вызывая ожирение, депрессию и чувство тревоги. Таким образом, чтобы ответить себе на вопрос “Как похудеть мужчине быстро?”, в первую очередь, следует проанализировать свои диетические предпочтения, а потом переходить с следующим шагам.
    • Проводите время на солнце. Ультрафиолетовые лучи способствуют выработке в организме витамина Д, а также помогают всем органам нормально функционировать.
    • Употребляйте в пищу здоровые жиры. Много полезных жиров содержится в семечках и орехах – им и следует отдавать предпочтение в качестве перекусов, а не любимым многими бутербродам. Это не только поможет похудеть мужчине в животе, но и будет работать на повышение уровня тестостерона у мужчин.
    • Употребляйте оливковое масло: оно помогает восстановить ткани человеческого организма, а также повышает уровень гормонов, таких как тестостерон.
    • Не придерживайте диет с ограничением углеводов. Такие диеты разрушают уровень тестостерона.
    • Мыслите и ведите себя с противоположным полом как мужчина.
    • Не употребляйте наркотики, табак, алкоголь и лишние медицинские препараты. Самолечение может нарушить хрупкое гормональное равновесие в организме.
    • Думайте о сексе: мысли о сексе стимулируют выработку тестостерона.
    • Побольше смейтесь и отдыхайте. Избавившись от стресса и нормализовав сон, вы сможете быстро повысить уровень тестостерона.
    • Употребляйте в пищу продукты, повышающие тестостерон: орехи, бобовые, морепродукты, овощи, фрукты, мясо, мед.

    Приехав к нам в лагерь, расположенный в Крыму, мужчины входят в определенный тренировочный график. Утро начинается традиционно с утренней прогулки вдоль безлюдного пляжа в компании таких же участников программы похудения в сопровождении инструктора. Далее завтрак, после в 10.00 утра выездной треккинговый маршрут. Отметим, что ходьба является ключевым фактором эффективного похудения, лучше кардиотренировки для мужчины не придумать. Каждый раз новый маршрут. Красота природы, уникальные маршруты, обилие кислорода – лишний жир горит в топке с ускоренной скоростью! По приезду в лагерь обед, отдых и уже с 16.00 тренировки по расписанию, в зависимости от выбранной программы это силовые с инструктором в зале или иные виды актива. Тренировки в программе лагеря:

    • Пешие походы
    • Силовые тренировки
    • Бокс
    • Велопробеги
    • Сайкл
    • ОФП
    • Наблюдение специалистами

    Добавить комментарий